Knieverletzungen im Sport
Knieverletzungen sind ein häufiges Auftreten. Vor allem im Leistungssport, wo das Potenzial maximal ausgeschöpft wird, sind sie keineswegs eine Seltenheit. Sicherheit ist der Faktor, welcher für mehr Leistung geopfert wird. Das Ergebnis sind jedoch oftmals Verletzungen, welche Karrieren vorzeitig beenden können. Doch nicht nur für Athleten ist das Knie ein heikles Thema. Auch Hobbysportler, egal ob jung oder alt, kämpfen mit Knieproblemen. Die grundlegenden Ursachen dafür sind meist die selben Verdächtigen: unzureichendes Aufwärmen, Dysbalancen, Verkürzungen, schwache Muskulatur, fehlende Konzentration und Vorschäden. Scheinbar ist niemand sicher vor Bänderrissen oder Schmerzen. Deswegen ist es wicht präventiv zu arbeiten! In diesem Artikel werden dir einige Tipps vorgestellt, worauf es im Training ankommt, für nachhaltige Einheiten. Vor allem aber werden Übungen gezeigt, welche das Knie stärken und mobiler machen sollten. Dadurch werden nicht nur Verletzungen vorgebeugt, sondern auch für ein leistungsfähiges und schmerzfreies Kniegelenk für die gesamte Lebensdauer hingearbeitet.
Richtiges Aufwärmen
Bereits die Aufwärmroutine kann einen großen Einfluss auf die Sicherheit für den Körper nehmen. Wichtig dabei ist nicht einfach eine Minute lang statisch zu dehnen. Die Relevanz von Beweglichkeitsübungen vor dem Krafttraining hängt von deinen Verkürzungen ab. Wenn die Beweglichkeit in der Hüfte dich von einer sauberen Kniebeuge abhält, sollte diese natürlich ein wenig durchgestretched werden. Dynamisches Dehnen ist dabei zu bevorzugen: Die standardmäßigen Übungen werden dabei einfach kürzer und mit Wippbewegungen ausgeführt. Dann bist du bereits fertig von Seite der Beweglichkeit. Der eigentliche Aufwärmteil sollte jedoch jene Muskeln und Gelenke in Schwung bringen, welche später noch angesprochen werden. Ein paar Rumpfübungen, Gelenksmobilisierungen und Aufwärmsätze sind essenziell für eine knieschonende Trainingseinheit. Die Übungen, welche später noch folgen eignen sich zudem sowohl als kurzes Training, als auch zum Aufwärmen fürs Beintraining. Ein paar Minuten am Laufband können zusätzlich zu Beginn nicht schaden. Diese sorgen dafür, dass der Puls in die Höhe kommt. Der Körper wird voraktiviert, die Muskeln zusätzlich erwärmt und auch die Konzentration für die folgende Einheit wird gefördert.
Die Wichtigkeit der umliegenden Gelenke und Muskulatur
Knieschmerzen und Verletzungen entstehen meist aufgrund von Einschränkungen in den Nachbarmuskeln. Fehlstellungen im Sprunggelenk, Hüftgelenk oder dem Fußgewölbe tragen häufig die Verantwortung für Knieprobleme. Zudem führen auch Verkürzungen oder eine schwache Muskulatur im Beuger, vorderen Oberschenkel oder der Hüfte zu Problemen. Unser Bewegungsapparat steht nämlich in sehr engen Beziehungen zwischen den einzelnen Muskulaturen zueinander. Damit wir nach dem Jugendalter unsere Lieblingssportarten noch problemlos ausführen können, müssen Defizite im ganzen Körper beseitigt werden. Im Falle des Knies sind dafür vor allem die genannten Muskeln und Gelenke von Relevanz. Diese Schwächen auszumärzen, ist jedoch kein Sprint, sondern ein Marathon. Es reicht also nicht, etwaige Übungen nur in den ersten zwei Wochen durchzuführen. Sie sollten eher zu einer Routine oder sogar zum Lebensstil werden. Langfristig wird das Training, in Form von einen leistungsfähigen und schmerzfreien Körper, Früchte tragen.
Beweglichkeit für gesündere Knie
Oberschenkel und Hüfte sind von großer Bedeutung für ein resistentes Kniegelenk. Verkürzungen in diesen Bereichen wollen wir also unbedingt vermeiden. Um die Muskeln also geschmeidig zu halten, sollten sie regelmäßig gedehnt werden. Auch die Blackroll ist in diesem Fall ein treuer Begleiter. Eine tägliche Beweglichkeitsroutine, entweder direkt am morgen oder am Abend, lässt sich einfach implementieren und ist sehr wirkungsvoll. Diese 20 Minuten werden irgendwann den Unterschied machen. Vor allem für junge Sportler ist regelmäßiges Beweglichkeitstraining essenziell. Auch wenn Bewegung in diesem Alter noch unbeschwert ist, kann sich das schnell ändern. Durch die hohen Belastungen, kann der Körper schließlich stark leiden. Spitzensport ist nämlich auf Leistung, nicht auf Gesundheit aus. Um auch Jahre nach einer sportlichen Karriere noch fit zu sein, sollte früh vorgesorgt werden. Beweglichkeitstraining ist dabei ein entscheidender Faktor.
Stärkungsübungen rund ums Knie
Die Muskulatur im Bereich des Kniegelenks ist entscheidend, nicht nur für Leistung, sondern auch zur Prävention von Verletzungen. Athleten sind es gewohnt die unteren Extremitäten für mehr Kraft in ihrer Sportart zu trainieren. Auch wenn für das Muskelwachstum und einen fitten Körper trainiert wird, stehen Beine häufig am Programm. Die Übungen werden jedoch nur bis zu gewissen Bewegungsgrad ausgeführt. Davon profitiert das Knie nicht unbedingt, da Verletzungen zumeist in tieferen Winkeln auftreten. Für einen funktionellen Körper benötigt es eine gute “Range of Motion”. Das Knie sollte jedem Winkel standhalten können. Zudem wird im gewöhnlichen Training ein wichtiger Muskel nahe des Knies vernachlässigt: Der Tibialis. Die folgenden Übungen zeigen dir, wie du deine Beine für mehr Funktionalität trainieren kannst. Sie sorgen für mehr Kraft und Beweglichkeit. Zwei Fliegen mit einer Klappe. Zudem werden Übungen für den Schienbeinmuskel vorgestellt. Für einen beweglichen und funktionellen Körper benötigt es nämlich keine Schwachstellen!
Mehr ROM:
Die folgende Übung ist eine Präventivmaßnahme gegen Knieschmerzen oder Verletzungen. Dafür wird die Muskulatur rund um das Knie gestärkt. Die Ausgangsposition ist dabei knieend auf einem weichen Untergrund. Das Theraband wird dabei vor dir, leicht über der Kopfhöhe, eingespannt und mit beiden Händen gehalten. Lehne dich mit geradem Oberkörper zurück, sodass der Winkel im Knie verkleinert wird. Achte darauf, dass es zu keinem Hohlkreuz kommt. Spüre die Muskulatur im vorderen Oberschenkel und bewege dich in eine möglichst tiefe Position und halte diese. Wenn die Muskulatur ermüdet wird, kann das Theraband zur Unterstützung verwendet werden.
Der ATG Split Squat:
Der ATG (Ass to Grass) Split Squat ist eine beliebte, einbeinige Kniebeugenvariation bei Athleten. Dabei wird ein Bein weit nach vorne gegeben, weiter als bei “Bulgarian Split Squats”. Der Fuß des hinteren Beines steht auf den Zehenspitzen. Nun wird das vordere Knie gebeugt und die Hüfte und somit der Schwerpunkt, so weit wie möglich nach vorne verlagert. Es sollte jedoch kein Hohlkreuz entstehen. Das Becken bleibt gekippt. Bei dieser Bewegung gelangt das Knie über die Zehen und das Sprunggelenk, sowie der Hüftbeuger werden gedehnt. Es ist eine großartige Übung, um Stärke im tiefen Winkel aufzubauen. Die Position des vorderen Beines kann individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass das Knie möglichst weit nach vorne gebracht wird. Zudem kann und sollte diese Übung später auch mit Gewicht ausgeführt werden. Sie kann dann wie eine weitere Kraftübung behandelt werden. Höre jedoch auf deinen Körper. Wenn Schmerzen entstehen, sollte sich zunächst locker herangetastet werden. Verwende ein Theraband zur Unterstützung und arbeite dich progressiv in tiefere Winkel.
Der Sissy Squat:
Beim Sissy Squat ist der Hintergedanke ähnlich, wie beim ATG Split Squat. Diese Übung wird beidbeinig ausgeführt. Im Gegensatz zur normalen Kniebeuge werden nun die Knie so weit wie möglich nach vorne gebracht, bis nur noch die Zehenspitzen den Kontakt zum Boden haben. Der Oberkörper bleibt stets aufrecht. Die Knie wandern über die Zehenspitzen, wobei der Schwerpunkt nach hinten verlagert wird, um eine Bodendetonation zu vermeiden. Idealerweise sollten die Knie ganz kurz den Boden berühren und dann wieder zurück in die Ausgangsposition wandern.
Stärkung des Tibialis
Der Schienbeinmuskel ist ein wichtiger Muskel für das Kniegelenk und federt vor allem Belastungen ab. Der Tibialis ist ein eher unbekannter Teil der Muskulatur, jedoch hat ihn bereits jeder bei einem längeren Lauf zu spüren bekommen. Egal ob knapp oberhalb- oder unterhalb des Kniegelenks – Schwachstellen sind nicht erwünscht. Die Muskeln unserer Beine arbeiten bei den meisten Bewegungen zusammen. Deswegen ist es auch wichtig, auch solche kleinen Bereiche zu trainieren. Der Tibialis kann mit einer Übung sehr einfach trainiert werden. Das einzige Trainingsgerät was dazu benötigt wird ist eine senkrechte Wand. Lehne dich an diese an und bewege deine Füße etwa einen halben Meter nach vorne. Jetzt werden die Zehen Richtung Schienbein gezogen, wobei der Tibialis sehr gut zu spüren sein sollte. Die Übung wird schwerer, je weiter die Füße nach vorne bewegt werden. Langsame, kontrollierte Wiederholungen führen zu maximalen Ergebnissen. Etwa drei Serien bis zur Erschöpfung eignen sich bei regelmäßiger Ausführung sehr gut.
Der Beuger
Verkürzungen im Beuger sind häufig die Ursache für Knie- und Rückenschmerzen. Der hintere Oberschenkel ist ein essenzieller Muskel für einen leistungsfähigen Körper. Im Bezug auf die Beweglichkeit sind die meisten Übungen weit verbreitet. Der Klassiker ist dabei der “Stand and Reach”. Dabei wird der Oberkörper so weit wie möglich nach unten gebeugt, wobei die Beine durchgestreckt bleiben. Um den Beuger zu stärken, ist die Kniebeuge eine Option. Folglich möchte ich dir jedoch eine athletischere Übung vorstellen. Diese spricht den Beuger im gesamten Bewegungsradius an und ist somit ein effektives Training für widerstandsfähige Knie. Den Athleten dürfte diese Übung bereits bekannt sein:
Nordic-Hamstrings
Diese Übung wird knieend ausgeführt. Das Sprunggelenk wird an der Achillessehne mit einem Widerstand (Partner oder fester Gegenstand) am Boden gehalten. Als nächstes werden Oberkörper und Hüfte in einer Linie so weit wie möglich nach vorne gebeugt. Der Bauch sollte eine gute Grundspannung haben. Halte die Spannung im Beuger so lange wie möglich und versuche möglichst langsam in Richtung Boden zu gelangen. Daraufhin kannst du dich mit den Händen am Boden abfangen und wieder nach oben befördern. Das Ziel ist es, diesen Zyklus mit eigener Kraft durchzuführen. Also: Der Boden wird leicht berührt und, ohne die Hände zu benutzen, gelangt man wieder in die Ausgangsposition. Wichtig dabei ist vor allem eine kontrollierte Bewegung. Der Beuger steuert diese Bewegung häuptsächlich an.
Eine stabile Hüfte
Die Hüfte ist eine wichtige Komponente für eine gute Beinachse und somit auch für verletzungsresistente Knie. Sie ist essenziell für zahlreiche sportliche Bewegungen und ist häufig die Ursache für Schmerzen, bei Verkürzung oder Instabilität. Dafür gibt es zahlreiche Übungen dagegen. Sie sind zudem eine gute Ergänzung in der Aufwärmroutine für das Beintraining:
Einbeinige Beinachsenübung:
Diese Übung wird einbeinig ausgeführt. Ein Theraband wird hierbei auf einem Sprunggelenk und einem Widerstand auf Sprunggelenkshöhe befestigt. Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Der Körper steht seitlich zur Zugrichtung, wobei das betroffene Bein außen steht. Das Band wird vor dem anderen Sprunggelenk geführt. Das innere Bein (ohne Theraband um Sprunggelenk) ist das Standbein. Die äußere Hüfte wird nun nach außen abgespreizt, (Adduktion) wodurch das Widerstandsband gespannt wird. Ziel ist es das innere Knie zu stabilisieren und in einer sauberen Achse zu bleiben. Das Theraband sollte stets auf Zug bleiben und nur so weit gespannt werden, wie das innere Knie gerade bleibt. Nach ca. 12-15 Wiederholungen kann die Seite gewechselt werden. Wenn du zu wenig Belastung in den Hüften spürst, kann dies mit ein paar Schritten nach außen, oder einen stärkeren Band behoben werden.
Kniebeugen mit mehr Fokus auf Hintern und Hüfte:
Diese Übung kann ganz einfach ins Beintraining eingebaut werden. Dabei handelt es sich um standardmäßige, beidbeinige Kniebeugen, mit einem Widerstandsband zwischen den Beinen. Das Gewicht sollte dafür, im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen, ein wenig verringert werden (ca. 5-10 KG). Das Theraband wird dabei an den Außenseiten der Knie befestigt. Die Ausführung sollte ähnlich aussehen, wie ohne Band zwischen den Beinen. Es sollte nur darauf geachtet werden, das das Theraband stets auf Zug bleibt, wodurch die Hüfte mehr zum Einsatz kommt. Die Knie werden also eher nach außen gedrückt.
Fazit
Das Knie ist eines der anfälligsten Gelenke für Verletzungen. Vor allem Sportler und Personen im höheren Alter leiden unter Knieproblemen. Die Ursache kann dabei verschiedene Formen annehmen. Verkürzte oder schwache Muskeln im umliegenden Bereich sind in diesem Fall die Schulfträger. In diesem Artikel wurden dir deswegen einige Möglichkeiten vorgestellt, um diese zu vermeiden. Sie lassen sich sehr einfach im täglichen Training implementieren. Regelmäßige Ausführung ist ein gigantischer Schritt in Richtung schmerzfreie Knie.
