Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin des Beintrainings. Die Intensität und Wirkung auf den Muskel kann von keiner Beinpresse oder Beinstrecker gegeben werden. Sie kann für Krafttraining und athletisches Training verwendet werden und kann auch beliebig variiert werden. Die Kniebeuge gehört jedoch nicht zum Freihanteltraining. Du bist somit nicht nur auf einer Maschine fixiert, wodurch der restliche Körper von falscher Ausführung leidet. Im folgenden Artikel werden deswegen ein paar Grundsätze für eine saubere Kniebeuge erläutert.
Die richtige Vorbereitung
Bereits die Aufwärmroutine kann einen großen Einfluss auf die Sicherheit für den Bewegungsapparat nehmen. Wichtig dabei ist nicht einfach eine Minute lang statisch zu dehnen. Die Relevanz von Beweglichkeitsübungen vor den Kniebeugensätzen hängt von deiner Sprunggelenks– und Hüftmobilität ab. Diese zwei Gelenke sind entscheidend für eine gute Ausführung. Wenn diese in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, sollte trotzdem nicht zu lange in einer Übung verharrt werden, da dies zu Krafteinbußen führt. Dynamisches Dehnen ist zu bevorzugen: Die standardmäßigen Übungen werden dabei einfach kürzer und mit Wippbewegungen ausgeführt. Hinzu können noch alternativ ein paar Gelenke gekreist werden und schon bist du fertig von Seite der Beweglichkeit.
Den Puls in die Höhe jagen
Egal ob Seilspringen, Laufband oder Ergometer – vor jeder Trainingseinheit sollte der Körper bis zu 10-Minuten lang durch jegliche Art von Bewegungen in Schwung kommen. Dabei sollte nicht bis zur Erschöpfung gepusht werden. Schließlich steht die eigentliche Einheit erst danach an.
Rumpfaktivierung
Bei schweren Kniebeugensätzen ist die Rumpfmuskulatur hohen Belastungen ausgesetzt. Das ist jedoch nichts schlechtes, solange der Rumpf richtig angesteuert wird. Eine gute Bauchspannung ist essenziell für gelungene Squats. Deswegen empfehle ich dir ein paar kurze Übungen für den unteren Rücken und die vordere Bauchmuskulatur einzubringen. Nichts Komplexes – Etwas Brennen genügt, damit dein Rumpf weiß, was er zu tun hat.
Aufwärmsätze
Dies ist der wahrscheinlich wichtigste Aspekt einer guten Aufwärmroutine. Vor jeder schweren Übung – auch an der Maschine, aber besonders im Freihanteltraining – sollte die Bewegung ein bis zwei mal mit geringerer Last durchgeführt werden. Achte bei der Kniebeuge darauf, dass du den Rumpf anspannst und dich langsam und präzise bewegst. 70-80 Prozent des Gewichts ist der zu geltende Bereich. Nach einer Pause geht es dann schließlich zum Hauptteil.
Ein vielversprechendes Setup
Wenn kein Partner zur Absicherung zur Verfügung steht, sollte eine gewisse Absicherung vorliegen. Bei den meisten Kniebeugenständern kann die Hantel ab einer gewissen Höhe von zwei Stützen abgefangen werden, falls du eine Wiederholung nicht schaffst. Diese Höhe sollte individuell gewählt werden. Sie sollte dich absichern, jedoch solltest du deine Absicherung nicht bei jeder tiefen Wiederholung kurz berühren. Falls so etwas nicht vorhanden ist, wäre bestimmt jeder im Gym dazu bereit, dich zu sichern. Um die hohe Last und den eigenen Körper gut auszubalancieren, ist das richtige Schuhwerk von Vorteil. Gewichtheberschuhe liefern die nötige Stabilität. Die nächste Option wäre barfuß. Der letzte essenzielle Bestandteil, welche sichere und saubere Kniebeugensätze garantieren sollte, ist ein Gewichthebergürtel. Der untere Rücken würde es dir danken. Bei schweren Sätzen ermöglicht er eine bessere Rumpfansteuerung und eine geführte, saubere Haltung.
Der Stand
Dies ist ein wichtiges und unkompliziertes Kriterium. Ein stabiler, etwa Schulterbreiter Stand ist eine gute Ausgangsposition. Grundsätzlich sollte immer vor der ersten Wiederholung ein Blick nach unten zu den Füßen geworfen werden. Dabei sollte überprüft werden ob die Füße symmetrisch und parallel sind. Je nach Komfort können die Vorderfüße gerade oder nach außen rotiert werden. Du kannst selbst entscheiden, wie weit du deine Zehen nach außen drehst, solange es bei beiden Seiten ident ist. Viele Kraftsportler schaffen nur dadurch eine saubere Ausführung. Die 45 Grad Marke sollte jedoch nicht überschritten werden. Bereits von Anfang an sollte zudem der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule sein und der Schwerpunkt zentral. Nun gilt es nur noch den Bauch anzuspannen und schon kann es losgehen.
Die Ausführung: Wichtige Anhaltspunkte
- Atme während der exzentrischen Phase (runter) ein, um den Rumpf zu aktivieren. Im Laufe der konzentrischen Phase (hoch) solltest du ausatmen.
- Halte dein Becken während der Ausführung gefühlt unter dir. Dadurch vermeidest du ein Hohlkreuz.
- Deine Knie dürfen über deine Zehen wandern. Dies sollte aber nicht zu einer Ausweichbewegung nach vorne führen.
- Dein Druckpunkt in den Füßen sollte während der Ausführung mehr oder weniger zentral bleiben.
- Der Kopf sollte stets in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
- Überprüfe die Symmetrie wenn möglich im Spiegel oder frage jemanden um Feedback.
- Spüre den Schub explizit aus den Beinen.
Fazit
Die Kniebeuge ist nahezu unverzichtbar im Beintraining. Im Gegensatz zu anderen Übungen, wie dem Beinstrecker, ist nahezu der ganze Körper involviert. Deswegen ist eine saubere Ausführungund auch Vorbereitung essenziell. Ein aufgewärmter Körper ist resistenter gegen Verletzungen und auch die Achtsamkeit steigt. Das ist jedoch nur die halbe Miete. Um Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden, spielt der Rumpf eine wichtige Rolle. Eine gute Rumpfspannung vermeidet einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz. Werkzeuge wie ein Gewichthebergürtel und Gewichtheberschuhe sind zusätzliche Maßnahmen für eine saubere und sichere Ausführung. Die genannten Tipps können zudem als Leitfaden für etwaige Kniebeugenvariationen verwendet werden. Frontkniebeugen oder “Bulgarian-Split-Squads” sind schließlich gute Alternativen, mit welchen des Öfteren variiert werden sollten. Gerade für athletisches Training, sind die Kniebeuge und dessen Variationen ein Muss!
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