Therabänder gibt es in vielen verschiedenen Variationen. Sie sind sehr beliebt in der Reha und auch beim Aufwärmen sind sie bestens geeignet. Es gibt jedoch nahezu unendlich viele Verwendungen für dieses kleine Trainingsgerät. Die meisten Fitness-Enthusiasten wissen aber nicht, wofür dieses kleine Wundermittel überall eingesetzt werden kann. Mit Widerstandsbändern kann das Bewglichkeits-, Koordinations-, Kraft- und Schnellkrafttraining stark bereichert werden. Es kann helfen neue Reize zu setzen, um den Muskel wieder mal zu überraschen. In diesem Artikel werden dir einige Methoden vorgestellt wie du das Theraband für dein Training verwenden kannst. Du wirst sicher einige Übungen herausfiltern können, welche die Chance mehr Abwechslung in deine Routine bringen.
Schwere Kraftübungen mit Widerstand
Widerstandsbändern können bei fast jeder Kraftübung zusätzlich zum herkömmlichen Gewicht verwendet werden. Diese Methode wird jedoch kaum verwendet, obwohl sehr viel Sinn dahinter steckt. Kraftübungen, welche zusätzlich mit einem zunehmenden Widerstand verstärkt werden, sorgen nämlich für hohe Intensität während der gesamten Bewegung. Wenn du zum Beispiel eine Kniebeuge ausführst, wirst du wahrscheinlich merken, dass die Muskulatur mit steigendem Kniewinkel, weniger Belastung ausgesetzt ist. Hohe Anstrengung ist bei gewöhnlichen Kniebeugen zum Großteil nur in der tiefen Position vorhanden.
Wenn jedoch zusätzlich jeweils ein Theraband an den Enden einer Hantelstange (bei einigen Übungen auch eines in der Mitte möglich) und am Untergrund befestigt wird, ist konstante Spannung gewährleistet. Wenn am Beispiel der Kniebeuge, die Beine wieder gestreckt werden, kommt das Widerstandsband nämlich auf Zug. Daraus folgt, dass die Muskulatur trotz steigendem Kniewinkel immer arbeitet. Diese Übung wird hauptsächlich von Athleten, oder Powerliftern ausgeführt. Wir wollen jedoch alle, dass unsere Muskulatur in möglichst vielen Winkel an Kraft gewinnt. Das sorgt schließlich auch für entsprechende Muskelzunahme. Diese Art von neuen Reiz kann dich also von einem Kraft-Plateau, in die nächste Ebene deines Potenzials befördern. Du benötigst dafür nur ein bis zwei Therabänder mit entsprechender Länge und eine Art von Gewicht (eventuell eine Hantelscheibe), mit welchem diese befestigen werden können. Dadurch wird vor allem auch die Explosivkraft verbessert und das Muskelwachstum wird stets folgen.
Hohe Anstrengung ist bei gewöhnlichen Kniebeugen, nur in der tiefen Position vorhanden.
Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit mit Therabändern
“Resistance-Bands” sind zusätzlich eine gute Ergänzung zum herkömmlichen Dehnprogramm. Deswegen folgen hier ein paar Übungen:
Sprunggelenk:
Viele kennen das Problem, dass bei Übungen zur Dehnung der Achilles-Sehne nur wenig Zug zu spüren ist. Das liegt vor allem an der knöchernen Hemmung im vorderen Teil des Gelenks. Um dem entgegenzuwirken, kann ein Theraband am Sprunggelenk befestigt werden. Das andere Ende sollte an einer festen Widerstand (z.B. Stange) hinter dir auf Sprunggelenkshöhe befestigt werden. Gehe in die Hocke und schiebe das jeweilige Knie mit dem Gewicht deines Oberkörpers nach vorne. Das andere Bein kann am Boden abgelegt werden, während die Position gehalten wird.
Hinterer Oberschenkel:
Verkürzte “Hamstrings” sind häufig die Ursache für Knie- und Rückenschmerzen. Um dem entgegenzuwirken helfen statische Dehnübungen. Für den hinteren Oberschenkel ist der “Stand and Reach” eine klassische Variante. Eine Alternative dazu lässt sich mit dem Theraband gut durchführen. Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein in die Luft. Schnappe dir mit einem Widerstandsband dessen Fußsohle und strecke das Bein mithilfe des Therabands in Richtung Oberkörper. Ziehe dabei die Zehen Richtung Schienbein und halte das andere Bein am Boden. Achte darauf, dass das Knie des gestreckten Beines nie abgewinkelt wird.
Schulter:
Der Großteil von uns schafft es nicht seine Hände hinter dem Rücken zusammenzuführen, wobei ein Arm hinter dem Kopf und der andere entlang des unternen Rückens platziert wird. Diese Position ist bereits seit dem Kindesalter bekannt und kann mithilfe eines Widerstandsbandes trainiert werden. Vor allem für eine gute Haltung kann dies seine Vorteile mit sich bringen. Dafür verbindest du deine zwei Hände mit dem Theraband, hinter dem Rücken. Jetzt gibt es zwei Variationen: Bei der ersten streckst du den oberen Arm nach oben, um den untern Arm aufwärts zu ziehen und zu dehnen. Bei der zweiten Variante wird der unter Arm gestreckt und der Obere nach unten gezogen. Halte dabei den oberen Ellenbogen gerade nach oben. Atme während der Übung tief ein- und aus und achte auf den daraus resultierenden Zug. Wechsle anschließend auf die zweite Seite.
Verbesserung der Kniestabilität
Das Theraband ist vor allem für Beinachsenübungen ein gutes Trainingsmittel. Vor allem für Athleten ist dieses Thema sehr interessant, da durch eine stabile Beinachse die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Vor allem im Kniebereich ist das der Fall. Hier ein paar Inspirationsübungen:
Einbeinige Kniebeugenvariation:
Dafür wird ein Theraband auf einem Bein auf Kniehöhe befestigt. Das andere Ende auf gleicher Höhe. Platziere dich so, dass der Zug dein Knie nach innen zieht und lege dein anderes Bein auf eine etwa 30cm-hohe Erhöhung. Beuge das vordere Knie, welches an dem Widerstandsband befestigt und führe eine einbeinige Kniebeuge aus. Das Ziel dabei ist, dass das Knie trotzdem gerade bleibt. Der Zug kann je nach Fähigkeitslevel angepasst werden.
Beidbeinige Kniebeugenvariation:
Für diese Übung befestigst du das Theraband vor dir, wieder auf Kniehöhe. Das andere Ende wird in den Kniekehlen eingespannt. Der Rest ist simple: Führe beidbeinige Kniebeugen aus, wobei das Gewicht leicht nach hinten verlagert wird. Die Knie sollten hinter den Zehen bleiben und der Schwerpunkt auf der Ferse.
Übung zur Stärkung des Knies und Vermeidung von Schmerzen:
Die folgende Übung ist eine Präventivmaßnahme gegen Knieschmerzen oder Verletzungen. Dafür wird die Muskulatur rund um das Knie gestärkt. Die Ausgangsposition ist dabei knieend auf einem weichen Untergrund. Das Theraband wird dabei vor dir, leicht über der Kopfhöhe, eingespannt und mit beiden Händen gehalten. Lehne dich mit geradem Oberkörper zurück, sodass der Winkel im Knie verkleinert wird. Achte darauf, dass es zu keinem Hohlkreuz kommt. Spüre die Muskulatur im vorderen Oberschenkel und bewege dich in eine möglichst tiefe Position und halte diese. Wenn die Muskulatur ermüdet wird, kann das Theraband zur Unterstützung verwendet werden.
Verbesserung der Hüftstabilität
Die Hüfte ist eine weitere wichtige Komponente für eine gute Beinachse. Sie ist essenziell für zahlreiche sportliche Bewegungen und ist häufig die Ursache für Schmerzen, bei Verkürzung oder Instabilität. Dafür gibt es zahlreiche Übungen dagegen. Sie sind zudem eine gute Ergänzung in der Aufwärmroutine für das Beintraining.
Kniebeugenvariation ohne Gewicht:
Bei der ersten Übung wir das Theraband zwischen beiden Knien eingespannt. Die Ausgangsposition ist stehend, wobei ein Knie abgewinkelt wird. Nun wird versucht, das Standbein in der Achse zu halten, während das andere Knie nach außen abgespreizt wird. Achte dabei, dass das Knie nie nach innen zeigt. Zudem sollte auch der Oberkörper halbwegs gerade bleiben. Führe das Bein wieder zu dir, wobei das Band aber immer auf Zug bleiben sollte. 15 Wiederholungen reichen dabei vollkommen aus.
Einbeinige Beinachsenübung:
Diese Beinachsenübung wird auch einbeinig ausgeführt. Das Theraband wird hierbei auf einem Sprunggelenk und einem Widerstand auf Sprunggelenkshöhe befestigt. Die Ausgangsposition sieht wie folgt aus: Der Körper steht seitlich zur Zugrichtung, wobei das betroffene Bein außen steht. Das Band wird vor dem anderen Sprunggelenk geführt. Das innere Bein (ohne Theraband um Sprunggelenk) ist das Standbein. Die äußere Hüfte wird nun nach außen abgespreizt, (Adduktion) wodurch das Widerstandsband gespannt wird. Ziel ist es das innere Knie zu stabilisieren und in einer sauberen Achse zu bleiben. Das Theraband sollte stets auf Zug bleiben und nur so weit gespannt werden, wie das innere Knie gerade bleibt. Nach ca. 12-15 Wiederholungen kann die Seite gewechselt werden. Wenn du zu wenig Belastung in den Hüften spürst, kann dies mit ein paar Schritten nach außen, oder einen stärkeren Band behoben werden.
Kniebeugen mit mehr Fokus auf Hintern und Hüfte:
Die dritte Übung ist wiedermals eine Kniebeugenvariation. Dabei handelt es sich um standardmäßige, beidbeinige Kniebeugen, mit einem Widerstandsband zwischen den Beinen. Das Gewicht sollte dafür, im Vergleich zu herkömmlichen Kniebeugen, ein wenig verringert werden (ca. 5-10 KG). Das Theraband wird dabei an den Außenseiten der Knie befestigt. Die Ausführung sollte ähnlich aussehen, wie ohne Band zwischen den Beinen. Es sollte nur darauf geachtet werden, das das Theraband stets auf Zug bleibt, wodurch die Hüfte mehr zum Einsatz kommt. Die Knie werden also eher nach außen gedrückt.
Kraft- und Schnelligkeitstraining mit Zugunterstützung
Das Theraband kann nicht nur als zusätzlicher Widerstand eingesetzt werden. Es kann auch als Erleichterung dienen. Eine populäre Variante, sind Dips mit einem elastischen Band. Dadurch können mehr Wiederholungen ausgeführt werden und als Aufwärmsatz eignen sich assistierte Übungen ideal. Auch bei zahlreichen anderen Übungen, egal ob Oberkörper oder Beine, kann ein Gymnastikband behilflich sein. Übungen, welche sonst nicht sauber ausgeführt werden, können somit Schritt für Schritt verbessert werden. Es wird sich also langsam zur Zielübung herangetastet, bis schließlich kein Theraband mehr nötig ist. Beispiele, wobei zu Beginn meistens noch Zugunterstützung benötigt wird, sind Pull-Ups, Sissy-Squats oder Pistol-Squats.
Schnelligkeitsbarrieren überwinden
Zugunterstützung kann vor allem im Schnelligkeitstraining zur Leistungsverbesserung führen. Die Geschwindigkeitsbarriere ist ein bekanntes Phänomen, welches besagt, dass ab einem gewissen Schnelligkeitslevel keine Verbesserung mehr erfolgen kann. Es sei denn, es wird das Training ein wenig variiert, um dem Muskel etwas neues zu bieten. Sprints oder Sprünge, welche mithilfe eines Therabands erleichtert werden sind eine solche Variante. Dabei wird eine Verbesserung simuliert (ein höherer Sprung oder schnellerer Sprint). Beim Sprint braucht es einen Partner, welcher das Theraband, welches an deinem Rumpf befestigt wird, auf Zug bringt(eventuell ein paar Meter mit dem band vorausläuft). Bei den Gummizugsprüngen wird ein Widerstandsband, welches ein paar Zentimeter über dem Kopf befestigt ist, während des Sprungs festgehalten. In der tiefen Position ist das Band also sehr auf Spannung, was den Sprung erleichtert und dich in die Höhe katapultiert.
Fazit
Therabänder sind ein unterbewertetes Trainingsmittel. Ihr vielseitiger Einsatz kann zum Aufwärmen, Abwärmen und auch im Hauptteil des Trainings eingebaut werden. Es hilft dabei klassische Übungen zu erschweren oder auch zu erleichtern, um so neue Reize zu setzen. Für jedem der durch athletisches Training eine bessere Körperkontrolle erlangen möchte, sind Widerstandsbänder ein Muss. Doch auch herkömmliche Kraftsportler können davon profitieren. Das Muskelwachstum lebt nämlich von neuen Erfahrungen und das Theraband ist schließlich der Wegbereiter dafür. Lass zudem deiner Kreativität freien Lauf. Schließlich gibt es eine viel größere Anzahl an Übungen, als in nur einem Artikel zusammengefasst werden können. Entdecke das Potenzial, welches durch dieses kleine Trainingsgerät ausgeschöpft werden kann.
