Einfache Rumpfübungen mit Gewicht für mehr Kraft und Stabilität

Eine Muskulatur wie jede Andere

Wie bereits erwähnt, funktioniert die Bauch- und Rückenmuskulatur ident zum Rest . Nach einer hohen Belastung kommt es zu Mikrotraumas. Der Muskel passt sich dann während der Regenerationsphase an, um bei der nächsten Belastung vorbereitet zu sein. Um solche Traumas hervorzurufen wird zumeist mit Hilfe von Gewichten gearbeitet. Warum wird der Rumpf jedoch zumeist anders trainiert als zum Beispiel der Bizeps? Warum werden 10-minütige Rumpf-Workouts zum Standard, wenn das Muskelwachstum im Vordergrund steht. Die Philosophie hinter dem folgenden Trainingsansätzen ist ident zum Krafttraining bei anderen Muskelgruppen: Hohe Last und ausreichend Pause.

Die Teile des Rumpfes

Grundsätzlich gilt der Rumpf als der zentrale Teil unseres Körpers. Er kann in vier verschiedene Teile gegliedert werden:

• Becken
• Bauch
• Rücken
• Brustkorb

Dabei liegt der Bauch zwischen Becken und Brustkorb. Der Hinterteil des Rumpfes setzt sich aus dem Rücken zusammen. Diese 2 Teile sind für unseren Fall relevant. Der Brustbereich und Hüfte sind für zahlreiche Sportarten und für einen ansehnlichen Körper essenziell, jedoch ein Fall für einen eigenen Artikel. Hier wird hauptsächlich die vordere- hintere- und seitliche Rumpfmuskulatur behandelt.

Pausen – Wiederholungen – Serien

Übungsbeispiele

Nun folgt der wahrscheinlich Interessantere Teil. Diese Übungen sind nur ein paar Vorschläge, welche für ein solches Rumpf-Workout passend sind. Ein Großteil der wertvollen Informationen steckt bereits in den früheren Absätzen. Schließlich kann jede Art von Bewegung mit Zusatzlast verschärft werden. Dadurch kannst du ein Programm nach deinen Vorlieben entwerfen. Nichtsdestotrotz schaden ein paar Anhaltspunkte kaum:

Vordere Bauchmuskulatur

• Weighted-Crunches:
  Crunches und Sit-Ups haben grundsätzlich einen schlechten Ruf. Dass diese Übungen nicht direkt zu einem Six-Pack führen sollte jedoch klar sein. Wir wollen aber trotzdem die Muskulatur stärken. Wenn also das Fett im Rumpfbereich weg ist, kommen die Bauchmuskeln dadurch noch besser zum Vorschein.
  Ausführung: Lege dich auf dem Rücken. Die Beinhaltung kann variiert werden. Entweder mit den Fersen am Boden, den Beinen gestreckt im 90 Grad-Winkel in der Hüfte, oder mit 90 Grad in Hüfte und Knie. Letzteres ist am intensivsten. Halte ein Gewicht (Medizinball, Kurzhantel) mit gestreckten Armen über deinem Kopf und ziehe deinen Oberkörper (nur) mithilfe der vorderen Bauchmuskulatur nach oben. Schnapp dir ein Gewicht mit dem du nach ein paar Wiederholungen zur Erschöpfung gelangst.
  
• AB-Rows: Diese Übung ist wahrscheinlich nur in einem Fitnessstudio ausführbar. Es benötigt nämlich einen Kabelzug mit einem Row-Aufsatz.
  Ausführung: Schnapp dir jeweils ein Ende des Seils und sie neben dem Kopf auf Höhe des Schlüsselbeins. Lege dir eventuell eine weiche Unterlage auf den Boden, da dich nun hinkniest. Die Kontraktion erfolgt, indem du mit dem Kopf Richtung Boden kommst. Stell dir die Bewegung wie bei einem Wurm vor, der sich zusammenzieht. Atme daraufhin ein und richte dich auf. Nachdem du eine leichte Dehnung in der Bauchmuskulatur spürst, kann die nächste Wiederholung starten. Der Vorteil bei der Übung: Es kann mit viel Gewicht gearbeitet werden.

Rückenmuskulatur

• Back-Extensions:
  Diese Übung könnte dir bereits bekannt sein. In den meisten Fitnessstudios gibt es eine Maschine für diese Übung. Du kannst sie aber auch mithilfe einer Wand und einem Gymnastikball ausführen.
  Ausführung: Fixiere deine Füße ein wenig breiter als Hüftbreit an die Wand. Je nach Größe des Gymnastikballs kann dies jedoch variieren. Platziere den Ball auf Hüfthöhe mit den Beinen ca. im 90 Grad-Winkel. Die Ausgangsposition ist nun ähnlich wie mit dem Gerät in einem Studio. Das Zusatzgewich wird vor den Körper gehalten während der Oberkörper sich auf- und ab-bewegt. Achte darauf, dass der hintere Oberschenkel locker bleibt und nur aus dem Unteren Rücken geschoben wird. Senke den Oberkörper nur so weit, dass immer Spannung vorhanden ist. In der konzentrischen Phase (Oberkörper hebt sich) kannst du in ein Hohlkreuz schieben.

Seitliche Bauchmuskulatur

• Side-Bends:
  Diese Übung funktioniert ähnlich wie die Vorherige. Diesmal ist die Ausgangsposition auf einer Seite des Hüftknochens. Egal ob Ball- oder Maschine: Wenn zum Beispiel der rechte Hüftknochen aufliegt, ist das rechte Bein vorne.
  Ausführung: Das Gewicht kann entweder mit gestrecktem Arm auf der jeweiligen Seite gehalten(Ketllebell, Kurzhantel,…), oder zum Hals gedrückt werden (Gewichtsball). Es folgen seitliche auf- und ab-Bewegungen, wobei der Oberkörper stests aufrecht bleiben sollte. Der Oberkörper sollte also in einer Linie nach oben wandern.
  
• Farmer-Walks:
  Diese Übung kann schwer bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Sie ist jedoch gut für die allgemeine Rumpfstabilität und es kann zudem mit viele Gewicht gearbeitet werden. Gerade für Athleten ist sie deswegen sehr gut geeignet.
  Ausführung: Bei “Farmer-Walks” ist es wichtig, dass der Rumpf während der gesamten Ausführung angespannt bleibt. Die Übung fühlt sich nicht sonderlich intensiv an, jedoch ist sie sehr effizient, bei konzentrierter Auführuhng. Es wird eine Kurzhantel, oder Kettlebell in die Hand genommen. Danach werden einfach ein paar langsame Schritte damit gesammelt. Achte darauf, dass dein Gang aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet ist. Die Arme sollten einfach neben dem Körper geführt werden. Für eine saubere AUsführung sollte vor allem darauf geachtet werden, dass die Bauchmuskulatur auf der anderen Seite der Zusatzlast aktiv arbeitet. Nach ein paar Längen, wenn die Griffkraft bereits nachlässt, kann die Seite gewechselt werden. Regelmäßige 3 Serien davon eignen sich ideal, um Kraft in den Obliquen aufzubauen.

Fazit