Der Sommer rückt wieder näher und die Sehnsucht nach einen ansehnlichen Bikini-Body wächst auch immer stärker. Auch bei noch so vielen Sit-Ups und Crunches, wird das Bauchmaß jedoch nicht weniger. Ohne Fortschritte wird es jedoch langfristig schwierig auf Spur zu bleiben. Dabei ist ein großes Ausmaß an Motivation gar nicht unbedingt notwendig, wenn die richtigen Schrauben gedreht werden. Die Gründe für diese Fettschicht um die Taille liegen nämlich um einiges tiefer begraben. Kräftigungsübungen wie Crunches und Sit-Ups sind zwar ein guter Schritt in die richtige Richtung, jedoch sind diese kein gutes System, um langfristig Körperfett abzubauen. Sie beseitigen nicht die Ursache. Um den wahren Ursachen auf den Grund zu gehen, werden dir im folgenden Artikel einige Ansätze vorgestellt. Diese benötigen kein übermäßiges Ausmaß an Disziplin und erzielen einen großen Effekt auf die Figur.
Es gibt keinen lokalen Fettverlust
Zunächst aber gilt es einen alten Irrglauben zu klären. Viele Meinungen gehen nämlich davon aus, dass Körperfett in unterschiedlichen Regionen des Körpers, spezifisch beseitigt werden kann. Durch Rumpfübungen sollte so zum Beispiel speziell der Bauchumfang schrumpfen. So funktioniert unser Körper jedoch nicht. Fett wird nämlich gleichzeitig über den gesamten Körper abgebaut. Nach ein paar Sit-Ups wird also nicht mehr Bauchfett verbrannt, als im restlichen Körper. Der Muskel profitiert jedoch davon, was zu einer definierten Bauchmuskulatur, sobald der ganzheitliche Fettanteil niedrig genug ist. Damit kommen wir bereits zum nächsten Punkt:
Muskelaufbau vs Fettabbau
Der Unterschied dieser zwei Begriffe ist essenziell für die Trainingssteuerung. Jedem Hobby-Sportler sollte bekannt sein, welche Maßnahmen für das jeweilige Ziel nötig sein sollten. Für einen straffen Bauch ist in erster Linie der Fettabbau von hoher Bedeutung. Dafür sind Rumpf-Workouts nur bedingt effektiv. Es werden zwar einige Kalorien dabei verbrannt, mitunter auch Fett, jedoch wird hier hauptsächlich der Muskel trainiert. Um eine kräftige Muskulatur jedoch zum Vorschein zu bringen, ist ein gewisser Körperfettanteil erforderlich. Dafür sind vor allem Faktoren, wie die Ernährung von hoher Bedeutung. Wie solche Faktoren im Alltag einfach berücksichtigt werden können, wird in den anschließenden Absätzen erklärt.
1. Moderate Bewegung im Alltag
Moderate Bewegung, wie Spaziergänge oder Wanderungen, sind ideal, um Fett abzubauen. Sie erfordern wenig Überwindung und sind sehr entspannend. Im Vergleich zu Ausdauereinheiten, werden bei Spaziergängen zwar deutlich weniger Kalorien verbrennt, jedoch sind sie in einem entscheidenden Aspekt überlegen: Dem darauffolgenden Hunger. Nach einer intensiven Laufeinheit knurrt der Magen nämlich um einiges lauter als zuvor. Nach einem Dauerlauf ist man schließlich müde, weswegen dieser Hunger meist mit Ankunft des Lieferanten gestillt wird. Lockere Bewegung hilft zudem auch gegen Stress, wovon wir alle wahrscheinlich sowieso viel zu viel haben. Ein weiterer Bonus ist, dass der Blutzuckerspiegel reguliert wird. Dadurch schaltet der Körper also schneller in die Fettverbrennung, was ein netter Nebeneffekt ist.
Implementierung:
- Überlege wie häufig du für Kurzstrecken ein Auto oder öffentliches Verkehrsmittel benötigst. Kannst du diese auch mit dem Rad oder zu Fuß bewältigen?
- Ein kurzer Verdauungsspaziergang ist eine einfache Methode, um entspannt abzunehmen. Suche dir dabei einen Zeitraum von ca. 20 Minuten und mach ein tägliches Ritual daraus.
- Gemeinsam ist es doch einfacher! Eventuell gibt es jemanden, mit dem du deine Spaziergänge teilen kannst. Zusätzliche Unterhaltung schadet nie. Dadurch werden regelmäßige Spaziergänge gerne zur Gewohnheit.
2. Selber Kochen
Es gibt viele Wege zu einer gesünderen Ernährung. Der glatteste dabei ist, möglichst häufig eigenständig zu kochen. Dabei ist nicht gemeint die Fertigpizza eigenständig in den Ofen zu schieben, sondern aus einzelnen, vollwertigen Zutaten ein Gericht zu zaubern. Ernährung ist nämlich unausgeschlossen, wenn es um Fettabbau geht. Sie ist wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Energie und für ein langfristiges Kaloriendefizit. Alles Faktoren für den Fettabbau. Das ist jedoch wahrscheinlich bereits bekannt, jedoch gibt es ein paar Schritte, welche selbstständiges Kochen erfolgreich machen:
Implementierung:
- Bei wenig Begeisterung fürs Kochen empfehle ich dir Meal-Prepping. Dafür gibt es zahlreiche Rezeptideen im Internet. Somit ist die Sache innerhalb eines Tages erledigt.
- Kaufe im vorhinein nur vollwertige Nahrungsmittel ein. Wenn du am Abend keine Süßigkeiten oder andere Fertigprodukte im Schrank hast, werden deine Optionen eingeschränkt. Dadurch kommst du erst gar nicht in die Versuchung nach
3. Kein Alkohol
Bei diesem Tipp wird bei Vielen wahrscheinlich der Schlussstrich gezogen. In sozialen Situationen ist das Vermeiden von Alkohol meist sehr schwierig. Auch in moderaten Mengen fügt uns Alkohol starken Schaden zu. Er wirkt sich immens auf unsere Fitness und unsere Gesundheit aus. Alkohol sorgt nicht nur für das absterben von Teilen in der Leber und einige Krebsarten, sondern auch für die Ausschüttung von Kortisol, in Phasen wo Alkohol nicht zugeführt wird. Alleine durch das Vermeiden von alkoholischen Getränken, wird die Zahl auf der Waage um einige Kilos nach unten hüpfen. Einschränkung ist das beste Workout für eine gute Figur! Alkohol ist in unserer Gesellschaft leider zu einem Norm geworden, weswegen dieser Schritt sehr viel Disziplin erfordert.
Implementierung
- Vermeide Situationen in denen Alkohol konsumiert wird. Um langfristig dazu imstande zu sein, musst du eventuell dein Umfeld ein wenig umstrukturieren.
- Steigere dich stetig. Alkohol ist ein Suchtmittel, weswegen es kaum möglich sein wird, auf einmal mit dem Trinken aufzuhören. Versuche zu Beginn ein paar Alkohol freie Tage einzuplanen. Steiger dich stetig, bis aus den Tagen Wochen und aus den Wochen Monate werden.
4. Keine Snacks
Ein hoher Blutzuckerspiegel bremst den Fettabbau. Das klingt logisch, jedoch reagiert der Blutzuckerspiegel in einigen Situationen heftiger als sonst. Ein Faktor, welcher dabei nämlich eine Rolle spielt ist, ob auf leeren Magen gegessen wird. Wenn zum Beispiel ein Eis ein paar Stunden nach einer Mahlzeit verzehrt wird, ist die Insulinantwort um einiges stärker, als direkt danach . Durch häufige Mahlzeiten wird der Körper nicht nur stark vom Fettabbau abgehalten, sondern es kommt auch zu einer Störung des Hormonstoffwechsels, welcher eine gehörige Rolle für den Fettabbau spielt. Zum Glück gibt es jedoch einige einfache Möglichkeiten, wie wir den Blutzuckerspiegel kontrollieren können:
Implementierung:
- Nimm in den Hauptmahlzeiten genug Nahrung zu dir. Dadurch wirst du in der Lage sein, auf Snacks zu verzichten.
- Achte auf die Reihenfolge bei der Nahrungsmittelzufuhr: Süßes erst zum Schluss. Starte am besten mit einem Salat und dann mit dem Fett. Wenn du dich danach noch nach etwas Süßem sehnst, ist die Blutzuckerreaktion abgedämpft. (Wenn du den ersten Tipp befolgst, wird es kaum dazu kommen)
- Apfelessig: Apfelessig ist ein wahres Wundermittel zum Abnehmen. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass im Laufe des Tages weniger Zucker gestrebt wird. gebremst wird. Dadurch fällt es einfacher bis zur nächsten Mahlzeit zu warten. Ein Teelöffel, mindestens einmal am Tag, reicht dafür aus.
5. Ein gesunder Schlaf
Schlaf ist die Zeit zum Heilen. Während des Schlafes wird der Körper gereinigt, Muskeln regenerieren sich und auch der Großteil des Fettabbaus findet statt. Schlaf zu reduzieren, um im Wachzustand mehr zu leisten, bewirkt deswegen genau das Gegenteil. Eine lange Rast-Phase ist nämlich essenziell für mehr Energie, einen klaren Kopf und zur Stressregulierung – Alles unterschätzte Komponenten für den Weg zur schlanken Figur. Wichtig dabei ist: Sei nicht zu streng mit dir. Ich rate von strenger Schlafüberwachung ab. Es ist nicht zwingend erforderlich, Nacht für Nacht einen optimalen Schlaf zu bekommen. Etwa 80% ist jedoch ein Wert, welcher erstrebenswert ist.
Implementierung:
- Lege eine feste Zeit zum Aufstehen und zu Bett gehen fest.
- Ein Atem-Rhythmus, welcher dir beim Einschlafen helfen kann, ist 5,5-sekündiges ein- und 5,5-sekündiges ausatmen. Versuche die Zeitintervalle möglichst genau zu treffen. Prüfe dich eventuell zuvor mit einer Stoppuhr.
- Halte deinen Raum kühl. Kippe eventuell das Fenster über Nacht oder Lüfte kurz vor dem Einschlafen.
- Dein Raum sollte zudem gut abgedunkelt sein. Alternativ kannst du auch eine Schlafmaske verwenden.
6. Stress verhindern
Stress ist eine Komponente, welche wahrscheinlich nur wenige auf dem Radar haben, wenn es zum Thema Fettabnahme kommt. Durch das Hormon Cortisol, welches durch Stress ausgeschüttet wird, kommt es zur Umwandlung von Eiweiß zu Glukose. Dieser Vorgang klingt nicht gut für den Fettabbau und ist es auch keineswegs. Glukose ist nämlich Zucker. Es lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und im Gegensatz zum Eiweiß erfüllt es kaum wichtige Funktionen im Körper. Es gibt mehrere Herangehensweisen, um die Ausschüttung von Cortisol zu verhindern. Ein Supplement ist dabei besonders erwähnenswert: Ashwagandha. Ashwagandha ist zwar ein wenig kontrovers aufgrund seiner starken Wirkung. Deswegen empfehle ich dir das Supplement in Zyklen zu nehmen. Tägliche 600-1000mg während besonders stressigen Abschnitten hemmen die Ausschüttung des Stresshormons. Ashwagandha hat zudem weitere Vorteile, wodurch das Supplement würdig für den Einkaufswagen wird. Am besten sollte die Recherche auf eigene Faust erfolgen. Zusätzlich sind hier noch einige Tipps wie du Stress vermeiden kannst. Die meisten davon wurden zudem bereits zuvor angeführt:
Implementierung:
- NSDR (Non Sleep Deep Rest): Eine tägliche Einheit von NSDR oder Yoga Nidra lindert Stress und reguliert den Dopamin-Spiegel. NSDR ist eine geführte Meditation zur tiefen Entspannung. Im Internet gibt es davon zahlreiche Videos, wobei bereits 10 minütige Einheiten uns stark runterkommen lassen.
- Schränke den Nachrichtenkonsum ein: Suche am Abend nach Alternativen zu den Fernseh-Nachrichten (evtl. ein Buch). Es klingt zwar übertrieben, jedoch steigern die ganzen Infos über die Probleme auf unserer Welt das Stresslevel.
- Box-Breathing: 3-4 mal in der Woche mit jeweils 5-7 Minuten, kann dies ausgeführt werden. Dabei wird im gleichmäßigen Rhythmus eingeatmet, die Luft angehalten, ausgeatmet und wieder die Luft angehalten.
Fazit
In den Medien finden wir täglich neue Abnehm-Wunder, welche langfristig jedoch kaum umsetzbar sind. Der Abnehmprozess wird zu einer regelrechten Wissenschaft. Es ist schließlich um einiges unkomplizierter, als es zumeist dargestellt wird. Um in ein Kaloriendefizit zu gelangen, reichen nämlich kleine Verbesserungen aus. Unser Ziel dabei ist nicht 10 Kilo in einer Woche zu verlieren. Das Ziel ist ein neuer Lebensstil, welcher dir auf langer Strecke entgegenkommen sollte. Wichtig ist Konstanz. Diese Tipps erfordern zumeist nicht viel Aufwand, aber sie können einige Kilos purzeln lassen. Die Traumfigur muss zwar eventuell einen Sommer warten, aber das ist okay. Schließlich gibt es wichtigere Dinge im Leben. Extreme Umstellungen für rapiden Gewichtsverlust führen schließlich nur zu Leid. Ein gesunder Lebensstil sollte uns jedoch langfristig begleiten und uns dabei mehr Freude als Leid bringen.
