Langfristige Fitness mithilfe von athletischem Training
Sport ist Mord – Diese Aussage trifft bei so manchen Hobbysportlern zu, wenn das Krafttraining betrachtet wird. Aufwärmen wird oft vernachlässigt, Übungen werden ungenau und mit zu hohen Lasten ausgeführt und die Beweglichkeit reicht gerade einmal für eine 90 Grad-Kniebeuge. In jungen Jahren macht es somit Sinn, ein paar athletische Einheiten in Betracht zu ziehen. Dadurch wird für die Fitness im späteren Alter vorgesorgt. Bei “Functional Training” liegt das Hauptaugenmerk nicht nur auf der Verbesserung der Kraft oder einem definiertem Körper. Es wird Rücksicht auf weiter Faktoren wie Explosivkraft, Koordination, aktive Beweglichkeit, Mobility oder auch Schnelligkeit genommen. Das folgende Schnellkraftprogramm sollte dir eine Idee von der Gestaltung von athletischem Training geben. Dafür werden dir der Aufbau einer solchen Einheit, sowie ein paar Beispiele mit Beinübungen vorgestellt.
Das Aufwärmen
Das Aufwärmen sollte in keiner Art von Training zu kurz kommen. Vor allem beim Schnellkrafttraining gibt es aber ein paar Dinge zu berücksichtigen. Zuallererst ist es wichtig, dass dein Puls in die Höhe wandert. Das ist essentiell für die Qualität der Einheit, da deine Schnellkraft unaufgewärmt eingeschränkt ist. Zudem sollten nur kurz gedehnt und dynamisch gedehnt werden, da langes Dehnen zu Kraftverlust führen kann. Wichtig sind hauptsächlich nur die Muskeln, die verkürzt sind und dich von einer sauberen Bewegungsausführung abhalten. Vor der Krafteinheit sollte zudem ein Aufwärmsatz mit etwas weniger Gewicht eingelegt werden.
Pausen, Wiederholungen und Serien
Das vorgeschlagene Schnellkraftprogramm setzt sich aus Kraft- und Schnelligkeitsübungen zusammen. Das wichtigste dabei ist eine geringe Wiederholungsanzahl. Da bei kurzen, explosiven Krafteinsätzen die Energiebereitstellung durch ATP erfolgt, sind mehr als 4 Wiederholungen nicht notwendig. Die Speicher von ATP sind nämlich sehr schnell ausgeschöpft. Da bei für eine Verbesserung der Schnellkraft mit 100 prozentiger Intensität trainiert werden sollte, führt eine übermäßige Anzahl an Wiederholungen zu unnötigem Kraftverbrauch. Für dieses Programm sind deswegen jeweils 4 Wiederholungen vorgesehen. Die Pausen sollten zudem 3-5 Minuten betragen. Die ATP Speicher benötigen diesem Zeitraum zum Wiederauffüllen. Auch wenn eine solche Pause mühsam erscheint, ist sie notwendig um wieder mit voller Kraft in die nächste Serie zu starten. Der Umfang einer Schnellkrafteinheit kann ca. 12-18 Serien betragen. Für diese Einheit werden Übungen ausgeführt mit jeweils 4 Serien.
Die Gliederung der Einheit
Die erste Übung dieses Trainingsprogramms ist eine explosive Bewegung mit einer leichten Zusatzlast. Eine mögliche Übung für die Beine wäre hierbei ein Hantelsprung mit 20-40 Prozent des Körpergewichts als Zusatzlast. Dabei reichen drei Wiederholungen. Schnelle Bewegungen mit Widerstand sind wichtig bei jeder Schnellkraft-Einheit. Diese Übung sollte den Körper zudem auf das Folgende einstimmen. Im Anschluss daran ist nämlich ein “Heavy Compound Lift” an der Reihe. Das bedeutet eine schwere Kraftübung. Diese sollte mit 100-Prozentiger Intensität ausgeführt werden und kann zum Beispiel eine Kniebeuge sein. Dabei ist es keine Schande, wenn du die letzte Wiederholung nicht mehr schaffst, solange eine saubere Ausführung vorhanden ist.
Die dritte Übung ist eine Schnelligkeitsübung mit dem eigenen Körpergewicht. Achte darauf, dass du dich nach den Kniebeugen erholt fühlst, damit du mit voller Dynamik durchstarten kannst. Ein paar Sprünge oder kurze Sprints eignen sich dafür gut. Die letzte Übung dieser Trainingseinheit beinhaltet jegliche Form von Zugunterstützung. Der Widerstand der ersten Übung wird also nun in Unterstützung umgeleitet. Dafür kann zum Beispiel ein Theraband verwendet werden. Im Falle des Beintrainings wären es Gummizugsprünge. Dafür kannst du zum Beispiel ein Theraband über dir befestigen und während der Sprünge halten, um dir ein wenig Hilfe zu verschaffen.
Dos and Dont’s
- Das richtige Schuhwerk ist wichtig. Für die Kniebeugen solltest du Gewichtheberschuhe verwenden oder Barfuß trainieren. Für die Sprünge solltest du eher leichter Turnschuhe verwenden.
- Ein Gewichthebergürtel ist für die schweren Sätze in Erwägung zu ziehen.
- Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen verspürst, brich ab. Wenn du noch mehr Pause benötigst, warte ab. Alle genannten Zahlen sind nur Richtlinien.
- Nach der Einheit solltest du nicht statisch dehnen.
- Gestalte dein Aufwärmprogramm kurz und prägnant. Spar dir den Fokus und die Energie für den Hauptteil.
- Die Bodenkontaktzeit sollten bei den Sprüngen kurz gehalten werden
Fazit
Wir alle wollen auch noch im hohen Alter unsere Lieblingssportarten ausführen. Um das zu ermöglichen, benötigt es einen beweglichen und athletischen Körper. Dafür schadet ein wenig Abwechslung in der Trainingsgestaltung nicht. Meist wird zu eintönig trainiert, mit dem Ziel einen ansehlichen Körper aufzubauen. Wir sind jedoch nicht alle Bodybuilder. Was bringt also ein ästhetischer Körper, wenn er nicht benutzt werden kann. Functional Training sit deswegen esseziell uind sollte alternativ auch eingebaut werden. In diesem Artikel konnnest du bereits einen Blick in diesen Bereich werfen und möglicherweise eine gute Trainingseinheit für deine nächste Gym-Session erblicken.
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