Die Wichtigkeit von Beweglichkeit fürs Krafttraining
Eine gute Beweglichkeit ermöglicht Körperkontrolle und ist ein essenzieller Faktor für die physische Gesundheit. Für die meisten Athleten ist sie ein nicht wegzudenkender Teil vom Training. Viele Besucher des Fitnessstudios vernachlässigen jedoch diese Fähigkeit, wodurch häufig Verletzungen aufgrund von falscher Technik und fehlendem Körpergefühl passieren. Eine geschmeidige Muskulatur sollte nicht vernachlässigt werden, da sie nicht nur für die Vorbeugung von Verletzungen, sondern auch für die sportliche Leistung von Bedeutung ist. Eine erhöhte Beweglichkeit ermöglicht nämlich kräftigere und schnellere Bewegungen. Das Krafttraining kann somit stark davon profitieren. Darüber hinaus ist Beweglichkeit psychisch entspannend und kann somit Stress vermeiden. Ein tägliches Training der Mobilität und Dehnbarkeit unseres Körpers hilft uns also einen leistungsfähigen Körper aufzubauen und diesen auch bis ins höhere Alter aufrechtzuerhalten.
Das Entwickeln einer abwechslungsreichen und langfristigen Routine
Ein tägliches Ritual eignet sich am besten, um die Beweglichkeit zu verbessern und um langfristig dabei zu bleiben. Bereits 20 Minuten sind eine gute Zeitspanne für das Beweglichkeitstraining. In der Theorie findet jeder Zeit für eine solche Einheit, jedoch kämpfen die meisten zu Beginn mit Motivationsschwierigkeiten. Um dem entgegenzuwirken werde ich folglich einige Tipps erläutern:
- Beginne direkt am Morgen: Zu dieser Zeit kannst du ungestört dein Programm durchziehen. Die Zeit lässt sich nach dem aufstehen am einfachsten finden und du hast danach bereits etwas erreicht, bereits bevor der Tag beginnt.
- Behalte Abwechslung: Eintönigkeit ist fatal für die Motivation. Um diese zu vermeiden solltest du die verschiedenen Arten der Beweglichkeit trainieren, welche später noch genannt werden,
- Kein Social Media: Das Handy ist wahrscheinlich der schädlichste Faktor für deine Resultate. Diese Zeit sollte entspannend sein und nicht mit Multitasking verbracht werden. Um möglicher Langeweile entgegenzuwirken, kann anstatt von sozialen Medien Musik gehört werden.
- Schaffe die nötigen Voraussetzungen: Um deine Routine durchzuziehen ist es wichtig, den Anfang einfach zu machen. Du solltest nur aus dem Bett Rollen müssen, um durchstarten zu können. Stelle dein nötiges Equipment bereits am Vortag auf den richtigen Platz. Deine Matte sollte also bereits ausgerollt und bereit zur Nutzung sein.
- Belohnungen: Nach dem Programm sollte eine Aktivität folgen, die dir Freude bereitet. Du solltest dich nach dem Programm gut fühlen. Ein anständiges Frühstück wäre ein Beispiel dafür.
Verschieden Trainingsarten
Es gibt zahlreiche Arten der Beweglichkeit, welche dein Beweglichkeitstraining um einiges interessanter machen können. Eine gute Ausprägung in allen Bereichen ist essenziell für einen leistungsfähigen Körper. Zuallererst können wir zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit unterscheiden:
| Passiv |
| Dehnung durch Unterstützung von außen (Partner oder Gegenstand) |
| Aktiv |
| Dehnung erfolgt mithilfe von anspannen des Gegenspielers |
Bei diesen zwei Arten der Beweglichkeit gibt es zahlreiche Übungen, welche sich im Internet finden lassen. Die aktive Beweglichkeit bestimmt deine “Full Range of Motion” im jeweiligen Gelenk. Sie sollte ähnlich gut ausgeprägt wie die passive Beweglichkeit sein. Die passive Beweglichkeit erhöht also das mögliche Potenzial der Aktiven. Diese widerum ist wichtig, um beim Krafttaining in die nötigen Positionen zu gelangen.
Statisch vs Dynamisch
Darüber hinaus kann ein Dehnungsprogramm statisch oder dynamisch ausgeführt werden. Beim statischen dehnen ist ein durchgehender Zug vorhanden. Es wird z.B. 40 Sekunden lang in der Position verharrt. Beim dynamischen Dehnen hingegen, wird mit Schwung gearbeitet. Es wird zum Beispiel durch wippen aktiv versucht mehr Dehnung zu schaffen. Durch den entstehenden Schwung wird versucht in eine bessere Position zu gelangen. Dieses Beweglichkeitstraining kann vor allem fürs Aufwärmen verwendet werden. Ein paar dynamische Dehnübungen für die Hüfte helfen bei Problemen in der Kniebeugen-Ausführung. Statisches Dehnen sollte nicht vor dem Krafttraining erfolgen, da der Muskel dadurch ein wenig an Leistung verliert. An einem freien Tag ist es jedoch ein idealer Ausgleich für eine steife Muskulatur.
Eine Vielseitige Gestaltung
Beweglichkeitstraining bedeutet nicht nur eine halbe Stunde lang nur auf der Matte herumliegen und statisch dehnen. Beweglichkeitstraining kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Mobility-Flows sind zum Beispiel perfekt um mit ein wenig Bewegung in den Tag zu starten. Yoga ist eine weitere Alternative zum üblichen Beweglichkeitstraining. Übers Internet können dazu zahlreiche Programme gefunden werden, welche sich ideal zum Nachmachen eignen. Eine gut Mobilität ist für gesunde Gelenke essenziell und sollte vor allem für Sprung-, Knie- und Hüftgelenk des Öfteren trainiert werden. Das wichtigste ist jedoch, dass du Spaß an deiner Routine und deinen Fortschritten behältst. Dadurch schaffst du es mit nur 20 Minuten an Zeit, den Grundstein für ein stressfreies und langfristig bewegungsreiches Leben setzen.
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