Der Einfluss von Ernährung auf die sportliche Leistung
Der Bereich Ernährung kann für viele Athleten und Sportbegeisterte sehr viel Potenzial hervorrufen. Das physische Training steht für viele im Fokus, jedoch kann dieses erst durch die richtigen Nahrungsmittel die volle Wirksamkeit zeigen. Einige Folgen davon sind ein erhöhtes Muskelwachstum, besserer Fokus, schnellere Regeneration und mehr Energie. Dabei sind der Zeitpunkt und die Art der zugeführten Lebensmittel maßgeblich für den Erfolg. In diesem Beitrag wird sich jedoch hauptsächlich auf Art die zu bevorzugenden Nahrungsmitteltypen beschränkt. Es werden dir Wege vorgestellt, um günstig durch dein vom Sport geprägtes Leben zu kommen.
Was ist wichtig für eine gute Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist abhängig von der Qualität der zugeführten Nährstoffe. Dabei sind Makro– (Kohlenhydrate, Fette Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) gemeint. Was ist jedoch bei diesen Gruppen zu beachten?
Makro
-Kohlenhydrate hauptsächlich durch Obst oder Gemüse
-Proteinhaltige Lebensmittel halten uns länger satt und begünstigen das Muskelwachstum
-Fette sind gesund für uns und halten uns länger satt (wichtig für Fettabbau)
-Gemüse kann roh oder gekocht zugeführt werden
Mikro
-Obst und Gemüse sollte in Farben variieren um Mikronährstoffe zu decken
–Rindfleisch liefert uns B-Vitamine. Diese sind für den Testosteronspiegel wichtig, da nur wenige Nahrungsmittel diese enthalten und so Mängel entstehen
–Fett transportiert Vitamine und sollte deswegen genug Platz in der Ernährung finden
-Bei Gemüse sollte schonend gekocht werden. Dadurch gehen weniger Nährstoffe aufgrund des Kochvorgangs verloren und es wird leichter verdaulich
Lebensmittel zur praktischen Umsetzung
Um einige Tipps davon umzusetzen folgen einige Lebensmittel, welche in deiner Ernährung eingebaut werden sollten:
Proteinquellen
- Rindfleisch
- Eier
- Käse
- Griechisches Joghurt/Skyr
- Vollmilch
- Geflügel
- Magerquark
- Thunfisch (in Maßen)
Fettquellen
- Avocados
- Alle genannten Fleischsorten
- Butter
- Olivenöl
- Eier
- Kürbiskerne
- Walnüsse
- Fisch
- Milchprodukte (nicht fettarm!)
Kohlenhydratquellen
- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren Erdbeeren)
- Weitere diverse Obstsorten
- Gemüse:
-Salat (grün, rot,…)
-Blumenkohl
-Karotten
-Zwiebel
-roter Paprika… - Kichererbsen
- Süßkartoffeln
- Honig
Einige Kommentare dazu
Rindfleisch und Eier sollten als Proteinquellen klar bevorzugt werden. Sie liefern gesunde Nährstoffe und sind vor allem für den Testosteronspiegel von hoher Bedeutung. Zahlreiche Nahrungsmittel haben einen negativen Effekt auf unser Testosteron. Dieses ist essenziell für unsere Fitness, Gesundheit und Lebensqualität, weswegen diese Liste von Nahrungsmittel möglichst schonend damit umgeht. Um maximale Resultate zu erzielen solltest du die Mahlzeiten möglichst häufig selbst kochen, da in Restaurants zahlreiche versteckte Kalorien stecken und hauptsächlich mit Samenölen gekocht wird. Diese sind für uns schädlich, weswegen für die Kochvorgänge hauptsächlich Butter, Olivenöl oder Ghee verwendet werden sollte. Zusätzlich sind als Basis Zwiebeln und Knoblauch gut für den Geschmack und unsere Gesundheit.
Warum das Fett beibehalten?
Fettarme Produkte sind vor allem bei Diäten eine beliebte Variante. Um jedoch maximale Energie, Muskelaufbau und Gesundheit aus unserem Körper herauszuholen, eignen sich Vollfett-Nahrungsmittel besser. Fettarme Produkte haben zum Einen den Nachteil, dass der Proteingehalt verhältnismäßig gering ist. Bei einer Ernährung mit zum Großteil fettarmen Produkten kann der empfohlene Eiweißgehalt von 1,5g/kg Körpergewicht schwer erreicht werden. Zudem sind fettarme Varianten häufig kohlenhydratreicher und auch mit mehr Zucker. Darüber hinaus leiden häufig die Nährstoffe bei den benötigten Verfahren zum Fettentzug. Behalte das Fett also bei möglichst vielen Produkten bei. Griechisches Joghurt und Skyr sind sehr gute Optionen. Auch Magerquark befindet sich, aufgrund des hohen Proteingehalts auf der Liste.
Tipps für einen günstigen Einkauf
Es ist klar, dass unsere Nahrungsmittel von möglichst hoher Qualität sein sollten, damit unsere Vitalität davon profitiert. Es gibt jedoch einige Ecken, an denen wir uns trotz “niedrigerer” Qualität Geld sparen können:
- Bei Obst- und Gemüsesorten, welche eine nicht-essbare Haut besitzen kann zur billigeren Variante gegriffen werden, da ein Großteil der Insektenbekämpfungsmittel diese nicht durchdring (z.B. Banane, Wassermelone,…)
- Obst und Gemüse sollte saisonal gekauft werden, da die Sorten zu dieser Zeit auf natürlicheren Wege versorgt werden und der Preis sinkt
- Rinderhackfleisch ist eine günstige Variante, um an hochwertige Proteine zu gelangen und hält sich gekocht bis zu 3 Tage im Kühlschrank
- Gefrorene Beeren sind meist qualitativ hochwertig, günstig und versatil
- Meal-Prepping spart Zeit und auch sehr viel Geld. Es kann allgemein in größeren Mengen eingekauft und danach eingefroren werden
- Süßigkeiten kosten uns unsere Gesundheit und Geld. Wenn das Verlangen nach Zucker besteht können Früchte und Honig eine gute alternative sein. Zusätzlich lassen sich Zahlreiche Low-Carb Snacks mit Quark im Internet finden.
- Blumenkohl kann vielfach verarbeitet werden und ist für die daraus gewonnenen Mahlzeiten sehr billig
Plane ein wenig voraus
Die Vorteile von Meal-Prepping sind unumstritten, jedoch können sich viele einen solchen Lebensstil nicht vorstellen. Aus diesen Gründen fordere ich dich nur dazu auf ein paar Tage nach vorne zu schauen. Überlege dir beim Einkauf, zu welchen Produkten du greifen kannst, um durch deren Kombination für mehrere Tage gut versorgt zu sein. Hierzu ein Beispiel:
Gemüsesorten wie Karotten, Paprika und Zwiebeln können zusammen mit Rindfleisch zubereitet und gelagert werden. Wenn dazu grüner Salat gekauft wird, kann mit den übrig gebliebenen Zutaten eine gesunde Salat-Bowl gezaubert werden. Zusätzlich können auch mit dem Fleisch in den folgenden Tagen Salat-Wraps gemacht werden. Wenn eine ganze Paprika noch übrig ist, sind gefüllte Paprika eine weitere Option
Diese Denkweise sollte bereits beim Einkauf angewendet werden. Sei kreativ! Entdecke neue Kombinationen und spare durch eine geringere Anzahl an Einkäufen Zeit und Geld. Dadurch kommt zusätzlich hinzu, dass du seltener in Versuchung kommst den Chips-Dosen im Regal dein Geld und deine Fitness zu schenken.
