Die Küche macht den Unterschied
Ernährung spielt für einen Großteil der Fitness Enthusiasten eine untergeordnete Rolle. Das Training nimmt hierbei den spannenderen Teil ein, jedoch bleiben meist die erhofften Resultate aus. Die Nahrung ist nämlich ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen, regenerieren und den Körper mit Energie zu versorgen. Die Art von Energie spielt dabei eine wichtige Rolle.
Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Proteine
Die Makronährstoffe sind die Energielieferanten und essenziell für einen funktionierenden Organismus. Je nach Ziel des jeweiligen Sportlers sollten die Makronährstoffe nach Anteil der Zunahme variieren. Um es erstmals kurz zu machen:
Fett
transportieren Vitamine, halten satt, keine Blutzuckerspiegelreaktion, gesunde Fette in Fleisch (vor allem Rind) und Eiern enthalten
Proteine
wichtig für Muskelaufbau/erhalt, keine Blutzuckerspiegelreaktion (außer bei übermäßiger Einnahme), wichtig für Flüssigkeitshaushalt
Kohlenhydrate
langkettige Kohlenhydrate (in z.B. Gemüse u. andere Lebensmittel mit viel Ballaststoffen) erzeugen wenig Blutzuckerspiegelreaktion, wichtig für Gehirnfunktionen, liefern Energie, Speicher sollten nach Training aufgefüllt werden
Die Rolle des Blutzuckerspiegels
Fettabbau ist häufig das Ziel von Trainierenden. Vielen ist dabei die Relevanz des Blutzuckerspiegels bewusst. Durch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird nämlich der Abbau von Fett kurzzeitig blockiert. Der Körper muss das dadurch ausgeschüttete Insulin zunächst abbauen, bis er sich wieder auf die Fettverbrennung konzentrieren kann. Wenn also das Ziel ist Körperfett zu verlieren, sollte auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet werden. Diese treiben den Insulinspiegel nach oben und führen zu Hunger auf mehr, was zum nächsten Problem führt:
Snacks: Ein Ernährungsmythos
Wir sind nicht dazu gedacht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu essen. Snacks werden von vielen Influencern empfohlen und als gesund angesehen. Wer gerne Masse aufbauen möchte und auf anderem Wege nicht dazu imstande ist, muss sich bewusst sein, dass der Körper dadurch kaum die Möglichkeit besitzt Fett abzubauen. Durch das ständige Auf-und Ab des Blutzuckerspiegels besteht kaum die Chance, in den Fettstoffwechsel zu gelangen. Intermittiertes Fasten wird aus diesen Gründen empfohlen. Grundsätzlich sollte einfach darauf geachtet werden, dass bei den Mahlzeiten genug gegessen wird, um bis zur Nächsten ohne Snacks durchzukommen.
Die richtige Proteinmenge
Protein ist wichtig, für das Sättigungsgefühl und auch für Regeneration und Muskelaufbau. Es ist wichtig auf den Proteingehalt zu achten, da zumeist unzureichend Protein zugeführt wird. Die Obergrenze liegt bei ca. 1 g Protein pro Körpergewicht. Zu viel Protein führt nämlich zu Schäden für die Leber und die Niere und wird als Körperfett gespeichert. Wer seinen Bedarf an Protein über die Ernährung decken kann, kann und sollte auf Proteinpulver verzichten. Eier und Fleisch sind sehr gute Proteinquellen. Vor allem Rindfleisch eignet sich sehr gut, da es wichtig für unseren Hormonspiegel.
Zucker ist überall
Auch wenn wir es uns nicht bewusst sind, wird Zucker in einen Großteil unserer Lebensmittel eingeschleust. Du wirst überrascht sein, wie häufig Zucker in eigentlich “gesunde” Lebensmittel zugesetzt wird. Er versteckt sich unter verschiedenen Namen und ist destruktiv für unsere Gesundheit. Er ist krebserregend, lässt den Blutzucker in die höhe schießen und macht Hunger auf mehr. Achte auf das Etikett, um Zucker und jegliche Inhaltsstoffe mit der Endung -ose zu enttarnen. Bleib achtsam beim Einkauf: Der einfachste Weg Zucker zu vermeiden ist, wenn du ihn nicht im Haus hast. Spar dir dein Geld und bleib gesund, indem du die Süßigkeiten im Supermarkt lässt.
Testosteron durch die Ernährung beeinflussen
Die Steigerung des männlichen Geschlechtshormons ist von großer Bedeutung für deine Fitnessziele und Lebensqualität. Um dies auf dem natürlichen Wege zu ermöglichen, werden dir einige ernährungsspezifische Tipps gegeben. Es ist wichtig Mängel von einigen Mikronährstoffen zu vermeiden: Magnesium (z.B. aus Nüssen), Zink (z.B. Kürbiskernen) und die B-Vitamine (aus z.B. Rindfleisch) sollten suffizient zugeführt werden. Zusätzlich sollte für die restlichen Mikronährstoffe genug Obst und Gemüse in vielen verschiedenen Farben gegessen werden. Die verwendeten Lebensmittel sollten zudem regional hergestellt werden.
Vegan für mehr Leistung?
Des Öfteren berichten Veganer von den Vorteilen ihres scheinbar gesunden Lebensstil. Es ist vorbildhaft, wenn man sich gegen das gewaltsame Töten von Tieren einsetzt, jedoch profitiert man selbst kaum davon. Vegane Alternativen sind häufig stark verarbeitet und führen somit zu einer Störung des Hormonstoffwechsels. Das Öl von Gemüse, sowie Brot und Nudeln sind stark verarbeitet gesundheitsschädlich und sind beim Verzicht auf tierische Produkte oft ein Teil der täglichen Nahrungsmittelzunahme. Des Weiteren kann durch eine vegane Ernährung kaum qualitatives Protein zu sich genommen werden. Für einen gesunden Lebensstil ist diese Methode somit nicht zu empfehlen.
Abschließende Tipps
Die beste Methode, um diese Tipps zu implementieren, ist dein Essen selbst zu kochen. Dadurch fällt es leichter auf verarbeitete Produkte zu verzichten und hauptsächlich Vollwertkost zu dir zu nehmen. Wenn Fertigprodukte aus deinem Ernährungsplan gestrichen werden, ist ein großer Schritt bereits getan. Das wichtigste ist ein System zu finden, welches sich langfristig durchführen lässt. Fange zu Beginn klein an und baue nach und nach die genannten Tipps in deinen Alltag ein.
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