Ein athletischer Körperbau
Das Fitnessstudio ist heutzutage zum Trend geworden. Viele Neuanfänger stürzen sich auf die Geräte und starten sofort mit den Gewichten durch. Körperliche Beschwerden sind daraufhin oft die Folge, welche kaum den definierten Körper Wert sind. Vielen Fitness-Enthusiasten ist nämlich eines nicht bewusst: Ein leistungsfähiger Körper und ein gutaussehender Körper gehen Hand in Hand. Wir können unsere Lieblingssportarten mit dem richtigen Training perfektionieren und nebenbei auch noch viel Muskelmasse besitzen.
Wer und Warum?
Sprungkraft- und Schnelligkeitstraining werden meist ausschließlich mit Sprints und Sprüngen in Verbindung gebracht. Um das Niveau jedoch zu steigern, kommt man an Krafttraining nicht vorbei. Das ist auch der entscheidende Grund warum die Trainingsmethoden nicht für Jedermann gedacht sind. Die Wiederholungszahlen für die Verbesserung der Schnellkraft sind nämlich begrenzt. Die Kraftübungen beinhalten nämlich hauptsächlich 3-5 Wiederholungen pro Serie. Das bedeutet, dass mit hohen Lasten trainiert wird, weswegen bereits eine solide Technik und ein gewisses Kraftniveau vorhanden sein sollte. Jugendliche bis 15 Jahre und ältere Menschen mit Körperbeschwerden sollten also auf diesen Teil verzichten. Wer jedoch trotzdem seine Schnelligkeit und Sprungkraft verbessern möchte, um in sportlichen Tätigkeiten leistungsstark zu sein, kann auch auf das Training ohne Gewichte konzentrieren. Sobald jedoch Schmerzen im Spiel sind, welche nicht muskulär sind, sollte Abgebrochen werden.
Serien- und Wiederholungsanzahl
Egal ob mit- oder ohne Zusatzgewicht: Die Wiederholungsanzahl pro Übung sollte immer gering sein. Nicht öfter als 5 mal sollte die Bewegung ausgeführt werden, wobei eine maximale Intensität für einen maximalen Trainingseffekt sorgt. Gerade deswegen spielen die Pausen im Schnellkrafttraining eine unglaubliche Rollte. Die Serienanzahl kann pro Einheit variieren, jedoch reichen insgesamt 12-15 Serien für ein anständiges Training aus.
Pausen und Trainingshäufigkeit
Damit genug ATP für die Energiebereitstellung vorhanden ist, sollte ein Pause von 3-5 Minuten zwischen den Übungen eingelegt werden. Als Faustregel gilt jedoch: Starte wenn du wieder bereit bist alles zu geben. Pro Woche kann das Training, je nach körperlicher Verfassung, 2-3 mal durchgeführt werden.
Training mit Körpergewicht
Das gute an der Schnellkrafttraining, egal ob fürs Laufen oder Springen ist, dass man sie auch zu einem gewissen Grad sehr gute Resultate ohne Gewichte erzielen kann. Einige Übungen dafür werde ich dir kurz vorstellen:
Sprungübungen:
Sprintübungen:
- Box Jumps
- Tief-Hoch Sprünge
(von Erhöhung fallen lassen und schnellstmöglich herausspringen) - Hürdensprünge (alternativ auch ohne Hürden möglich)
- Schrittsprünge
- 30-,60-, 100-Meter Sprints
- Sprints mit fliegenden Starts
- Steigerungslauf
- Kurze Sprints mit Startsignal
- Sprints aus verschiedenen Startpositionen
Training mit Zusatzgewicht
Das Schnellkrafttraining mit Gewicht kann sehr vielseitig gestaltet werden. Variationen von einbeinig zu beidbeinig, gerade zu seitlich und zügig bis explosiv, können angewendet werden. Für die Sprungkraft und Sprintschnelligkeit gelten hierbei kaum Unterschiede. Einige der besten Übungen werden in der Folge erwähnt:
- Kniebeuge dynamisch (Langsam tief, explosiv strecken)
- Kniebeuge einbeinig (Bulgarian Split Squad)
- Hantelsprung: Aus tiefer Position maximal herausspringen
(Je nach Fortschritt 20-30KG) - Nordic Hamstrings (oder Beinbeuger-Maschine)
- Seitliche Ausfallschritte
- Deadlift
- Power Clean
Aufbau der Trainingseinheit
Jetzt wurden dir bereits einige Beinübungen gezeigt, welche nun ausgeübt werden können. Um aus diesen Übungen eine Trainingseinheit zu gestalten, braucht es jedoch einen gewissen Plan. Grundsätzlich sollten mindestens eine reine Kraftübung mit 3-5 Sätzen vorhanden sein. Die restliche Einheit sollte aus verschiedenen explosiven Bewegungen, mit und ohne Gewicht, bestehen. Um aus deinem Schnelligkeitspotenzial das Maximum herauszuschöpfen wird dir folglich eine genaue Gestaltungsmethode vorgestellt:
Das “French-Contrast Training”
Eine besonders beliebte Methode, welche sich bereits auf wissenschaftlicher Ebene als sehr effektiv für Schnelligkeitstraining herausstellte, ist die “French-Contrast Method”. Diese soll dabei helfen Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Wendigkeit, Fitness und Muskelmasse zu verbessern. Der Aufbau gestaltet sich wie folgt:
- Schwere Kraftübung (Bsp: Kniebeuge)
- Plyometrische Schnelligkeitsübung (Bsp: Hürdensprünge)
- Schnelligkeitsübung mit Last (Bsp: Hantelsprünge)
- Bewegung mit Unterstützung (Bsp: Gummizugsprünge, Bergab-Sprints)
Der zentrale Unterschied im Aufbau des “French Contrast Training” besteht darin, dass die 4 verschiedenen Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden. Das bedeutet, dass jede Bewegung einmal und ohne Pause durchgeführt wird. Danach erfolgt eine lohnende Pause von ca. 3 Minuten, bevor die nächste Serie davon erfolgt. Das Ganze kann 3-5 mal wiederholt werden.
Abschließende Tipps
Die Schnellkraft kann in jedem Alter verbessert werden, obwohl es sich lohnt früh damit anzufangen. Wichtig dabei ist, dass der volle Fokus auf die Übungsausführung gelegt wird. In keinem anderen Training ist die willkürliche, maximale Ausschöpfung des eigenen Kraftpotenzials so notwendig, wie im Bereich der Schnelligkeit. Nebenbei sollte trotzdem noch ausreichend regeneriert werden. Dabei spielt der Schlaf und die Ernährung eine bedeutende Rolle. Dadurch kann das Training gut vertragen werden und eine regelrechte Transformation in Muskelmasse und Leistung kann beobachtet werden.
