Die Wichtigkeit von Testosteron
Der Mangel des Hormons Testosteron ist in unserer modernen Welt erschreckend verbreitet. Die Lebensweise und Einflüsse in der Gegenwart, führen zu einem sehr hohen Ausmaß an Mängel des männlichen Geschlechtshormons. Unsere Großväter besitzen meist deutlich mehr Testosteron, als der durchschnittliche Jugendliche heutzutage, was ein großes Problem darstellt. Nur wenigen ist die Bedeutung dieses Hormons bewusst. Unfruchtbarkeit und Impotenz können oft auf einen niedrigen Testosteronspiegel zurückgeführt werden. Testosteron kann neben dem Ermöglichen des Wunschkindes zudem die Stimmung heben, uns mit Energie versorgen und uns Antrieb geben. Für Fitness-Enthusiasten ist es vor allem für den Muskelaufbau relevant, wobei häufig die verbesserte Fettverbrennung außer Acht gelassen wird. Diese kann also für ein zusätzliches Maß an Definition sorgen.
Den Testosteronspiegel beeinflussen
Die direkte Erhöhung des Testosteronspiegels ist auf natürlichem Wege nicht möglich. Stattdessen kommt der Effekt, wenn Faktoren vermieden werden, welche diesen senken. In der modernen Gesellschaft gibt es davon sehr viele, weswegen durch gewisse Veränderungen bereits viel erreicht werden kann. In dem folgenden Artikel werden Wege vorgestellt, wie du ein gesundes Maß an Testosteron aufrecht erhalten kannst. Beachte dabei, dass die Veränderung nicht von heute auf morgen passieren wird. Die Effekte werden zunächst unsichtbar werden, was für Viele einen Motivationseinbruch und dadurch Scheitern verursachen wird. Bleib also geduldig in diesem Prozess!
1. Moderate Proteinaufnahme
Die ideale Proteinmenge wird sehr häufig überschätzt. Im Internet wird häufig mit wilden Zahlen geworfen, um die Relevanz von Protein hervorzuheben. Für optimalen Muskelaufbau und Testosteronspiegel benötigt es nur ein moderates Ausmaß. Moderat bedeutet ungefähr 0,6-0,7 Gramm/Körpergewicht am Tag. Bei zu viele Proteinaufnahme wird nämlich das überschüssige Eiweiß in Glukose, also Zucker verwandelt. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Es wird Insulin freigesetzt und dieses blockiert die Herstellung von Testosteron. Das spielt auch beim nächsten Punkt eine wichtige Rolle
2. Vermeidung von kurzkettigen Kohlenhydraten
Wie bereits zuvor erwähnt blockiert Insulin die Produktion von Testosteron. Eine Insulinantwort erfolgt, bei keiner überschüssigen Proteinaufnahme, nur durch einen der drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist für viele undenkbar, jedoch ist es für den Testosteronspiegel von Vorteil. Die exzessive Aufnahme von Mehlprodukten und vor allem Zucker kann für ein niedriges Testosteron-Level sorgen. Da Insulin die Herstellung von Testosteron blockiert, sollten solche Nahrungsmittel nicht außerhalb der drei Hauptmahlzeiten verzehrt werden. Die Steigerung von gesundem Fett in der Nahrungsmittelaufnahme, in Kombination mit wenig Kohlenhydraten und moderater Proteinaufnahme, schafft somit die günstigste Voraussetzung für die Herstellung des männlichen Wachstumshormons.
3. Intermittiertes Fasten
Fasten ist eine sehr günstige Methode um das Testosteron-Level in die Höhe zu befördern. Egal ob das Frühstück oder das Abendessen weggelassen wird. Es gibt sogar Personen, welche aufgrund der zahlreichen Vorteile nur einmal am Tag essen. Durch häufige Mahlzeiten und Snacks wird Insulin ausgeschüttet, wodurch die Testosteronherstellung blockiert wird. Durch Fasten wird dies verhindert. Wichtig dabei ist, dass trotzdem ausreichend Makro- und Mikronährstoffe aufgenommen werden. Der Unterschied liegt darin, dass diese nur in einen begrenzten Zeitraum aufgenommen werden. Dabei ist hauptsächlich die Dauer des Zeitfensters relevant. Du solltest dem Körper mindestens 12-14 Stunden ohne Nahrung geben. Wo du deinen Essenszeitraum platzierst ist nicht von Bedeutung (z.B. von 7 bis 19 Uhr).
4. Intensive Bewegung
Wir alle lieben einen gemütlichen Abend auf der Couch. Komfort ist sehr anziehend und natürlich auch nichts verwerfliches. Zum Problem wird es jedoch wenn aus den Abenden Tage werden und das Leben hauptsächlich aus Entspannung und Prokrastination besteht. Dies führt nicht nur zu einem ziemlich eintönigen Leben, sondern auch zu niedrigem Testosteron. Auch bei Berücksichtigung aller anderen Punkte auf dieser Liste, kann der Erfolg trotzdem ausbleiben, wenn im Leben keine Herausforderungen bewältigt werden. Sport und Bewegung sind somit essenziell um den Körper zur Testosteronproduktion anzustiften. Dabei sollte vor allem auf Intensität geachtet werden. HIIT (High-Intensity Interval Training) ist dabei eine gängige Methode, aber auch jegliche andere Form von Training, wobei der Körper gefordert wird, eignet sich sehr gut. Der Körper sollte dabei zu dem Punkt gelangen, an dem er zu schwitzen beginnt und die Komfortzone überschritten wird.
5. Schlaf
Ein wichtiger Faktor, auch für die Umsetzung der bisherigen Punkte, ist Schlaf. Durch Schlaf bekommen wir Energie, welche uns dabei hilft von Training zu regenerieren und bewusste Entscheidungen in der Nahrungsmittelaufnahme zu treffen. Die Faktoren werden also alle durch den Schlaf verbunden und können erst dadurch ihre volle Wirkung entfalten. Des Weiteren spielt Schlaf eine Rolle bei unseren Stress-Leveln. Bei Stress wird das Hormon Kortisol ausgeschüttet. Dieses wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus und kann durch ausreichend Schlaf und auch durch meditative Techniken gehemmt werden.
6. Kälte
Kälte – egal ob durch Eisbäder, kalte Duschen oder auch einfach nur das Erfahren von kalter Außentemperatur. Die Aussetzung von Kälte kann zu einer Stimulierung von zahlreichen Hormonen, welche zu der Erzeugung von Testosteron führt. Durch die Kälte kommt es nämlich zunächst zu einer Verengung der Gefäße, gefolgt von einer übermäßigen Gefäßerweiterung. Dadurch wird der Körper zur Ausschüttung der Hormone angeregt. Methoden wie Eisbäder gewinnen immer mehr an Beliebtheit und das zurecht, da sie somit nicht nur einen regenerativen Effekt, sondern auch eine Wirkung auf den Testosteronspiegel haben.
Bonus: Supplemente
Die genannten Punkte gelten als eine gute Voraussetzung, um Östrogen zu vermeiden und somit Testosteron zu steigern. Sie sollten als Priorität gesetzt werden, jedoch gibt es zusätzlich noch einige Supplementierungs-Möglichkeiten, um eventuell bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn nämlich zum Beispiel Mängel im Bereich der Mikronährstoffe vorliegen, wird häufig die Produktion des Hormons eingeschränkt, was durch eine ausgewogene Ernährung oder eben durch Supplemente verhindert werden kann. Dafür wurde jedoch ein eigener Artikel verfasst, weswegen diese Möglichkeit nur als Bonuspunkt angeführt wird.
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