Vielen Personen ist es ein großes Anliegen einen geringeren Körperfettanteil zu besitzen. Für gewisse Sportarten ist dies ein erhebliches Kriterium für die sportliche Leistung. Für Athleten ist es essenziell viel Kraft für ein verhältnismäßig geringes Gewicht zu besitzen. Doch auch für die breite Gesellschaft ist Körperfett unerwünscht. Häufig darüber beklagt nicht mehr in alte Kleidung zu passen, keine gute Sommerfigur zu besitzen oder einfach nicht fit genug zu sein, um seine Masse auf einen Gipfel zu bewegen. Viele sind auch dazu ambitioniert etwas daran zu ändern. Sie setzen auf bestimmte Diäten oder hungern sich gar zu Tode. Es fehlt oft an der richtigen Strategie. Mit vergleichsweise wenig Aufwand ist nämlich sehr viel mehr möglich.
Gewichtverlust vs Fettverlust
Beim Versuch Fett zu verlieren wird sich häufig nicht auf das eigentliche Ziel spezialisiert. Um das Fett, welches im Körper gelagert wird gezielt zu verlieren, müssen mehrere Kriterien beachtet werden. Weniger Essen und mehr Bewegung helfen vielleicht dabei Gewicht zu verlieren, jedoch wird die Gesundheit potenziell geschädigt und Muskelmasse geht verloren. Dabei geht nämlich Muskelmasse verloren und es leidet auch oft die Gesundheit darunter. Um also auf lange Sicht Fett abzubauen sind folgende Initiativen sinvoll:
1. Spaziergänge (vor allem nach Mahlzeiten)
Laufen wird für den Fettabbau überbewertet. Vor allem bei höheren Intensitäten ist das Fett, das dabei verbrennt wird verhältnismäßig gering. Zusätzlich folgt danach stärkere Erschöpfung und Müdigkeit. Spaziergänge hingegen bewirken mit wenig Aufwand sehr viel. Für Viele sind Spaziergänge ein leichterer Vorsatz, als ein Lauf, was mehr Platz für die restlichen Vorgehensweisen schafft. Vor allem nach Mahlzeiten sind sie sehr sinnvoll, da sie den Körper dabei helfen Insulin zu regulieren, welches den Fettabbau blockiert. Grundsätzlich sollten 10 000 Schritte am Tag priorisiert werden und Sitzzeiten gering gehalten werden.
2. Lebensmittel mit hohen GI einschränken
Der Blutzuckerspiegel ist ein maßgeblicher Einflussfaktor für den Abbau von Fett. Insulin, welches bei dem Verzehr von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten ausgeschüttet wird reguliert den Blutzuckerspiegel und blockiert den Fettabbau. Da während wir schlafen am meisten Fett abgebaut wird, ist es vor allem am Abend wichtig, auf Proteine und Fette bei der Nahrung zurückzugreifen. Dadurch kann sich der Körper in dieser langen Zeit zwischen zwei Mahlzeiten auf die Verstoffwechselung von Fett konzentrieren. Wenn also die Lust nach etwas Süßem beständig ist, sollte diese eher zu Mittag gedeckt werden. Vorsicht sollte auch bei Obst gegeben sein. Durch den enthaltenen Fruchtzucker sollten sie auch eher im früheren Verlauf des Tages verzehrt werden. Somit kann ohne auf etwas verzichten zu müssen, Fortschritt erlangt werden.
Der Glykämische Index von Lebensmitteln gibt an wie stark der Blutzuckerspiegel auf das Lebensmittel reagiert. Eine Liste darüber findest du hier.
3. Der Testosteronspiegel
Testosteron ist nicht nur essenziell für den Abbau von Fett und das Muskelwachstum, sondern auch für das Stressmanagement. Es hat Teil an unserem Wohlbefinden und für das Erreichen unserer Fitnessziele. Um den Testosteronspiegel zu beeinflussen gibt es zahlreiche, natürliche Möglichkeiten. Grundsätzlich hängt ein Großteil vom Lebensstil ab, welcher in unserer modernen Zivilisation zum Großteil nicht für die Herstellung des männlichen Geschlechtshormons abgestimmt ist. Um also dem entgegenzuwirken, gibt es zusätzliche Supplementierungsmöglichkeiten, welche vor allem für Menschen mit niedrigen Testosteronspiegeln und Nährstoffmängeln viel bewirken können.
4. Das Vermeiden von Snacks
Wie bereits erwähnt bremst der Blutzuckerspiegel den Fettabbau, jedoch ist es ein wenig komplizierter, als nur niedriger GI=niedrige Insulinantwort und hoher GI=hohe Insulinantwort. Ein weiterer Faktor, welcher dabei nämlich eine Rolle spielt ist, ob auf leeren Magen gegessen wird. Der Blutzuckerspiegel reagiert nämlich heftiger, wenn zum Beispiel ein Eis ein paar Stunden nach dem Essen verzehrt wird, als direkt nach einer Mahlzeit. Durch häufige Mahlzeiten wird der Körper nicht nur stark vom Fettabbau abgehalten, sondern es kommt auch zu einer Störung des Hormonstoffwechsels, welcher auch eine Rolle in der Thematik spielt. Es ist wichtig, dass sie in den Hauptmahlzeiten genug Nahrung zu sich nehmen, um in der Lage zu sein auf Snacks zu verzichten.
5. Auf Stress achten
Stress ist eine Komponente, welche wahrscheinlich nur wenige auf dem Radar haben, wenn es zum Thema Fettabnahme kommt. Durch das Hormon Cortisol, welches durch Stress ausgeschüttet wird, kommt es zur Umwandlung von Eiweiß zu Glukose. Dieser Vorgang ist destruktiv für ihre Gewichtsziele, da Glukose den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und im Gegensatz zum Eiweiß kaum wichtigen Funktionen im Körper erfüllt. Es gibt mehrere Herangehensweisen, um die Ausschüttung von Cortisol zu verhindern. Um einige zu nennen:
Letzte Ratschläge
In diesem Prozess des Fettverlusts ist es vor allem wichtig konstant zu bleiben und ein System zu entwickeln, welches für ihren Lebensstil umsetzbar ist. Viele Diäten führen im Endeffekt zu einer erneuten Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass viele Diäten nicht auf Dauer umsetzbar sind und am Ende noch mehr Essen zu sich genommen wird, da der Körper nach den fehlenden Nährstoffen strebt. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, sich nicht für einen kurzen Zeitraum zu quälen und daraufhin sich mit Essen zu belohnen. Die genannten Schritte sollten, wenn auch nur in verminderter Form, zur Gewohnheit werden.
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