Einen guten Körper bewahren
Wir alle haben das Bedürfnis so lange wie möglich fit zu bleiben. Etliche von uns hoffen in Rentnerjahren noch aktiv zu sein. Nach langen Jahren von Arbeit und Verantwortung würde jetzt schließlich die Zeit da sein, um sportlichen Hobbys nachzugehen. Ein Großteil der betroffenen Personen scheint jedoch vieles gegen ein solches Szenario zu tun. Egal ob Trainings- oder Lebensstil – von Nachhaltigkeit kann kaum die Rede sein. Die Umstände lassen jedoch oft nichts anderes zu. Zahlreiche Berufe sind daraus ausgelegt den Körper so zu fordern, dass zukünftige Gebrechlichkeit unvermeidbar scheint. Auch die Lebensmittelindustrie schert sich zum Großteil wenig um die Gesundheit der Bevölkerung. Um mit 70 noch immer am Tennis- Fußball- oder Basketballplatz zu stehen, bedarf es somit Veränderung unsererseits.
Die Aspekte eines langlebigen Lebensstils
Nicht nur die Ausführung deiner schweren Sätze im Fitnessstudio beeinflussen den Gesundheitszustand deines zukünftigen Körpers. In diesem Bereich gibt es zahlreiche Komponenten zu beachten. Für die Vorbeugung ist es wichtig auf den Körper und den Geist zu achten. Faktoren wie Ernährung, Stress, soziales Umfeld, Beweglichkeit, Koordination und Kraft sind maßgebend für die Entwicklung ins hohe Alter. Es ist zudem nämlich wichtig viel Energie und Vitalität zur Verfügung zu haben, um auch später noch körperlichen Aktivitäten nachgehen zu können. Ein langfristig gesunder Lebensstil ist deswegen essenziell und dieser ist sehr vielschichtig.
Grundsätze fürs Krafttraining
Wer viel Zeit im Fitnessstudio verbringt, sollte dabei stets sein “zukünftiges-Ich” im Hinterkopf bewahren. Du kennst die Verträglichkeit deines Körpers am besten. Deswegen sind Bodybuilder oftmals nicht die besten Vorbilder. Diese leben nämlich für diesen Sport. Sie sind professionell und geben stets acht auf ihren Körper. Oftmals werden nur die schweren Bankdrück- und Kniebeugen-Sätze gesehen. Dahinter steckt jedoch ein langer Prozess von jahrelangen Training, Regeneration und eine ausgiebige Aufwärmroutine. Fitness-Enthusiasten sollten sich dessen bewusst werden und sich nicht direkt auf die schweren Gewichter stürzen. Um die Übungen sauber ausführen zu können, benötigt es gezielte Vorbereitung. Diese sollte an deine Stärken und Schwächen angepasst werden. Ab einem gewissen Erfahrungs-Level, lernst du diese Schwächen kennen (z.B. Beweglichkeit, Koordination,…). Anhand davon kannst du deine Auf- und Abwärm-Routinen gestalten. Folglich werden dir dazu einige Grundsätze vorgestellt:
Tipps für eine gute Aufwärmroutine:
- Bring deinen Puls hoch: Laufschule, Seilspringen, Ergometer,...
- Baue dynamische Beweglichkeitsübungen ein
-
Mache mindestens 2 Aufwärmsätze vor deiner ersten Übung
(ca. 60-80%) - Aktiviere deinen Rumpf
- Wärme solange auf, bis du dich vollkommen bereit für dein Training fühlst
- Eventuell ein paar koordinativ anspruchsvolle Übungen
Tipps für gute Regeneration\Abwärmroutine:
- Bring deinen Puls nach dem Training nach unten z.B. Atemübungen, Auslaufen,...
- Füll deine Speicher schnellstmöglich wieder auf (KH und Proteine)
- kurzes dynamisches Dehnen direkt nach dem Training
- Massagen (Blackroll, Massagepistole,...) zwischen den Trainingstagen
- Trainiere keine Muskelgruppen mit Muskelkater
- Langer Schlaf ist für die Muskelreperatur
Stichwort Beweglichkeit
Eine tägliche Beweglichkeitsroutine ist eine großartige Initiative, um einen einsatzfähigen Körper zu bewahren. Unsere Dehnbarkeit nimmt im Laufe unseres Lebens stark ab. Als Kinder waren wir noch imstande extreme Gelenksgrade einzunehmen. Diese Fähigkeit schwindet jedoch immens, wenn nicht kontinuierlich etwas dagegen vorgenommen wird. Ein paar Minuten am Morgen oder vor- und nach sportlichen Aktivitäten führen auf Dauer dazu, dass wir auch im höheren Alter gut mit unserem Körper umgehen können. Baue also ein Beweglichkeitstraining in deinen Alltag ein. Damit es nicht eintönig wird, kannst du es sehr unterschiedlich gestalten. Statisch, dynamisch, passiv, aktiv, “Mobility” oder auch Yoga kannst du in diesen 15 bis 30 Minuten als Methoden verwenden.
Die Ernährung
Es müsste jeden bekannt sein, dass die Qualität der Nahrungsmittelzufuhr entscheidend für den Alterungsprozess ist. In Supermärkten ist es jedoch heutzutage sehr schwierig, für eine gesunde Ernährung einzukaufen. Schädigende Fertigprodukte und Süßwaren sind überall zu finden. Wenn es schnell gehen muss, bleibt für viele leider kaum die Zeit zum Kochen. Auch wenn es oft schwierig zu sein scheint, ist das die einfachste und nahezu einzige Möglichkeit, um eine gute Ernährung zu fördern. Vollwertkost anstatt von Fertigprodukten liefern die nötigen Nährstoffe, ohne jegliche Chemie. Die Nahrungsmittel die wir zu uns führen sind maßgeblich für unseren Alterungsprozess. Egal ob Meal-Prepping, oder sonstige Methoden – halte deine Gesundheit in den eigenen Händen. Basierend auf diesen grundlegenden Bedingungen, kannst du einen kleinen Plan aufbauen:
- Benutze Ghee, Butter oder Olivenöl als Basis zum Kochen
- Achte auf deine Hydrierung (Obst und Gemüse sind sehr wasserreich)
- Eier behalten bei schonenden Temperaturen mehr Nährstoffe bei
- Samenöle sollten vermieden werden
- Kohlenhydratquellen sollten möglichst langkettig sein
- Achte auf deinen Proteingehalt (Fleisch, Eier, Käse, Joghurt/Magerquark)
- Bevorzuge Gras-gefüttertes Fleisch
- Obst und Gemüse mit essbarer Haut sollte vorzugsweise Bio sein
Energie und Vitalität
Der Alterungsprozess kann ziemlich einschüchternd wirken. Gebrechlichere Knochen, Schmerzen und schnelle Erschöpfung sollen ein Teil unseres Lebens werden. Unter all diesen möglichen Voraussetzungen ist es trotzdem wichtig, dass wir im mental frisch bleiben. Ein scharfer Kopf ist in jedem Alter essenziell. Ihn zu bewahren sollte ein großes Ziel sein. Um im späteren Alter trotzdem noch mit Wille und Antriebskraft versorgt zu sein, gilt es einige Aspekte zu beachten. In diesem Artikel wird vor allem den folgenden 2 Faktoren Bedeutung geschenkt:
1. Das soziale Umfeld
Dieser Punkt scheint unscheinbar zu sein, jedoch ist er genauso relevant, wie alle anderen Aspekte. Unser soziales Umfeld beeinflusst uns unglaublich stark. Wenn die Personen in unserer Nähe sportlich aktiv sind, bleibt uns keine andere Wahl, als ihnen zu folgen. Vor allem im höheren Alter ist unser Umfeld entscheidend. Ohne Arbeit werden wir seltener mit zahlreichen Personen konfrontiert. Wir verbringen den Großteil unserer Zeit mit guten Freunden und der Familie. Ihr Einfluss auf unser Aktivitätslevel steigt deswegen umso stärker an. Ohne jegliche Verpflichtungen und ohne Personen, mit denen wir gerne Sport betreiben, wird es schwer fallen, aktiv zu leben. Im Gegensatz dazu ist eine Aktivität um einiges spannender zu zweit oder als Gruppe. Dazu benötigt es weniger Motivation. Das ist vor allem sehr wertvoll, wenn man theoretisch kaum mehr zu etwas verpflichtet ist.
2. Der Testosteronspiegel
Ein gesunder Testosteronspiegel liefert zahlreiche Vorteile. Neben dem verbesserten Muskelaufbau und angetriebener Fettverbrennung, hebt es die Stimmung, versorgt uns mit Energie und gibt uns Antrieb. Genau diese Eigenschaften sind essenziell, um fit zu bleiben. Im hohen Alter nimmt der Testosteronspiegel in der Regel jedoch ab, was einige typischen Plagen des Alterns erklärt. In der modernen Gesellschaft besitzen jedoch zahlreiche Jugendliche gerade einmal denselben Testosteronspiegel, als ihre Großväter. Mit steigendem Alter wird es noch verheerender. Um jedoch dem entgegenzuwirken gibt es glücklicherweise zahlreiche Interventionen.
Eine gesunde Ernährung, ein Wettbewerbsumfeld, physisches Training und die Vermeidung von Plastik decken einen Teil davon ab. Es gibt jedoch noch viele weitere Aspekte zu beachten. Um die Vorteile von einen guten Testosteronspiegel zu erfahren ist jedoch Geduld gefragt. Die Auswirkungen können sehr positiv sein, jedoch werden sie zu Beginn für lange Zeit unsichtbar scheinen. Um die positiven Veränderungen schließlich spüren zu können, ist ein demnach gewisses Maß an Disziplin gefragt.
Stressvermeidung
Stress ist ein unscheinbar großer Faktor für unsere Fitness und Gesundheit. Stress beschleunigt den Alterungsprozess und raubt uns Energie. Das Stresshormon Kortisol beeinflusst unseren Testosteronspiegel und unsere Leistung immens. Um im hohen Alter noch aktiv zu sein, gilt es vor allem chronischen Stress zu vermeiden. Wie sollen wir schließlich Kraft besitzen, wenn wir dauerhaft unter Alarmbereitschaft stehen. Praktiken wie Meditation und Yoga helfen stellen eine Vorbeugungsmaßnahme dar. Regelmäßiges Krafttraining ist zusätzlich sehr effektiv. Auch der Atem ist ein nützliches Hilfsmittel: Techniken wie das bekannte “Box-Breathing”, lassen uns runterkommen. Um akut Stress zu bekämpfen hilft der “Physiological Sigh”:
1x lang einatmen durch die Nase bis die Lunge fast gefüllt ist, daraufhin ein weiteres mal, diesmal kurz und abrupt, durch die Nase einatmen bis die Lunge komplett gefüllt ist, abschließend 1x sehr langsam durch den Mund ausatmen.
Es geht immer um die bewusste Entspannung. Dafür kann es auch individuelle Techniken geben. Stressintervention hilft uns unser Leben zu genießen. In frühen- und späten Jahren sollten wir bewusst an unsere diese Thematik herangehen. Sowohl körperlich als auch mental kann Stressbekämpfung im Leben weiter helfen.
Zusammenfassung
Das späte Leben kann sehr unterhaltsam gestaltet werden. Um dazu in der Lage sein benötigt es jedoch ein gewisses Maß an Vitalität und Gesundheit. Dafür benötigt es Bewusstsein für das zukünftige-Ich. Das Leben spielt sich klarerweise in der Gegenwart ab, aber nach mehreren Jahrzehnten wird es dir die Person im Spiegel danken, wenn du Acht auf deinen Körper und Geist genommen hast. Viel Bewegung und eine gesunde Ernährung sind auf jeden Fall ein wertvoller Grundstein. Die Aspekte, welche dabei zu beachten sind, haben wir bereits untersucht. Diese Basis hilft uns auch bei weiteren Komponenten, wie der Hormonoptimierung. Um in Zukunft wirklich Spaß zu haben, benötigt es zudem Personen, welche dir wichtig sind. Du sollst später dazu in der Lage sein kannst, mit deinen Freunden oder deiner Familie aktiv zu interagieren. Mit ein paar Veränderungen kannst du die Chancen auf diese Aussicht stark erhöhen.
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