Stressfaktoren sind überall
Das Empfinden von Stress ist bei Vielen ein fast tägliches Ereignis. Ein ungeplanter Ablauf und schon fangen die Räder an sich zu drehen. Innerhalb von wenigen Momenten kann es zu einer “Fight or Flight” Reaktion kommen. Unser Bewusstsein wird daraufhin aktiv, der Puls steigert sich und unsere innere Stimme scheint uns keine Ruhe mehr zu lassen. Es kommt zu akutem Stress. Heutzutage kommt es häufig dazu, dass aufgrund von kleinsten Zwischenfällen der Sympathikus aktiviert wird und somit eine Bedrohungsreaktion die Folge ist. Was früher noch ein nützlicher Instinkt war, um Gefahren zu entkommen, ist heute eine Gefahr für unsere Gesundheit.
Stress: Bewusst und Unbewusst
Das gute an akutem Stress ist: Wir spüren wenn er auftaucht und können somit auch etwas dagegen unternehmen. Aufgrund von etwaigen Hintergründen kann es jedoch auch dazu kommen, dass Stress zu einer Gewohnheit wird. Er wird unbewusst, fast permanent, wahrgenommen. Die Fähigkeit, willentlich zu entspannen ist deswegen sehr wertvoll, um Stress kurz- und langfristig zu beseitigen. Ich werde im Beitrag auf einige Methoden eingehen und mich daher jeweils eher kurz halten. Wenn du also misstrauisch, über die zahlreichen Vorteile der einzelnen Übungen wirst, kannst du diese auch im Internet weiter erfrorschen.
Die Wichtigkeit von Stresstoleranz auf unsere Lebensqualität
Um den Gefahren des Alltags zu umgehen ist es hilfreich, eine gewisse Abhärtung zu entwickeln. Damit wir nicht aufgrund kleinen Sachen unsere Ruhe verlieren, ist es wichtig die entgegenkommenden Stressfaktoren abwehren zu können. Ein kleiner Test hilft dir dabei deine Stressanfälligkeit zu testen:
Der Kohlenstoffdioxid-Toleranz Test
Der “Carbon Dioxide Tolerance Test” testet deine momentane Standfestigkeit gegen Stress. Er wird mithilfe der Atmung getestet, welche eine essenzielle Rolle im Umgang mit Stress spielt:
Der Ablauf
- Nimm 3 normale Atemzüge durch die Nase
- Nimm daraufhin einen tiefen Atemzug durch die Nase. Fülle deine Lungen bis zum Anschlag
- Starte eine Stoppuhr und atme durch die Nase aus. Führe es so langsam wie möglich durch
Die Zeit, die du benötigst, um deine Lunge zu leeren ordnet dich einer Gruppe hinzu:
> 0-20 = Anfänger (hohe Stressempfindlichkeit)
> 20-40 = Durchschnitt
>40-55 = Fortgeschritten
> über 55= Elite
Das steigern der Stresstoleranz
Um die Dauer der Ausatmung zu erhöhen gibt es eine ganz einfache Trainingsmethode:
Box-Breathing: Du kannst deine Kohlenstoffdioxid-Toleranz mit dieser Methode steigern. Dadurch kannst du deine Anfälligkeit für Stress mit einem Aufwand von nur wenigen Minuten senken. Im Internet kannst du dazu einige Videos mit Anleitungen finden. Grundsätzlich ist es ganz simpel: Einatmen-Halten-Ausatmen-Halten. Welcher zeitliche Rhythmus für dich optimal ist, kannst du mit deinen Ergebnissen des “Carbon Dioxide Tolerance Tests” feststellen. Für Anfänger reichen erstmals 3 Sekunden, Durchschnittliche benötigen 4-5 Sekunden, Fortgeschrittene bis zu 7 Sekunden. Diese Übung solltest du 3-4 mal in der Woche ausführen. Dein Toleranz-Level kann sich dabei sehr schnell steigern. Du wirst nach wenigen Wochen feststellen, dass deine Kohlenstoffdioxid-Toleranz besser wird, woraufhin du die Sekunden steigern solltest.
Weitere Atemübungen zur langfristigen und kurzfristigen Stresssenkung
Der Atem ist ein mächtiges Werkzeug. Er kann unseren Erregungszustand stark beeinflussen. Merke: langes Ausatmen senkt die Herzfrequenz, schnelles Aus- und Einatmen erhöht die Herzfrequenz. Diese Eigenschaften können wir uns in den folgenden 2 Übungen zu Nutze machen:
1. Der “Physiological Sigh”
Diese Atemtechnik ist für die momentane Stresssenkung ein wahres Wundermittel. Er kann uns dabei helfen in Stress- und Drucksituationen runterzukommen. Der Ablauf ist zudem unkompliziert:
1x lang einatmen durch die Nase bis die Lunge fast gefüllt ist, daraufhin ein weiteres mal, diesmal kurz und abrupt, durch die Nase einatmen bis die Lunge komplett gefüllt ist, abschließend 1x sehr langsam durch den Mund ausatmen.
Du kannst den “Physiological Sigh” auch öfters aneinanderreihen. Durch die lange Ausatmung wird unsere Herzfrequenz gesenkt und Aufregung wird heruntergesetzt.
2. Zyklische Hyperventilation
Dieses Werkzeug ist für die langfristige Stresstoleranz sehr nützlich. In Studien konnte festgestellt werden, dass der Umgang mit extremen Stress- und Drucksituationen verbessert werden kann. Der Ablauf verläuft folgendermaßen:
1. 25-30x Schnelles und sehr aktives Ein- und Ausatmen. Eingeatmet wird durch die Nase und ausgeatmet durch den Mund. Es sollte möglichst kraftvoll geatmet werden
2. Die Luft vollständig ausatmen und anhalten
3. Wenn der Drang zum Luft holen besteht (meist nach 15-60 Sekunden) sollte der Vorgang noch zweimal wiederholt werden
4. Am Ende der dritten Serie, nachdem die Lunge vollständig entleert wurde, wird tief Luft geholt und mit voller Lunge angehalten. Immer nur so lange bis der man einen ersten Impuls zur Ausatmung verspürt.
Meditation und Achtsamkeit
Um willkürlich Entspannung zu begünstigen sind gezielte Achtsamkeit und Meditation sehr nützlich. Die Auswirkungen von Meditation wurden des Öfteren erforscht und die Effekte sind unumstritten. Durch eine 10-20 minütige Meditation am Morgen startest du mit einem Erfolg in den Tag. Wenn du es für richtig hältst, verkürze oder verlängere deine Einheiten. Viele Athleten nutzen dieses Werkzeug für bessere Konzentration und Fokus. In diesem Beitrag geht es jedoch um Stressreduktion, wofür Meditation auch geeignet ist. Es wirkt entspannend und durch sie trainieren wir eine nützliche Eigenschaft: Achtsamkeit.
Akute Stressbekämpfung durch Achtsamkeit
Wenn der Alltag zuschlägt und die Gedanken uns keine Ruhe lassen, ist ein kurzes Innehalten die richtige Lösung. Sobald wir merken, dass in unserer Situation Stress vorherrscht, sollten wir uns der Situation bewusst werden. “Aha, ich verspüre Stress”. Sag dir diese Phrase Laut im Kopf vor. Bereits das wird helfen den Stress zu lindern. Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, dann suche nach dem möglichen Auslöser. Mach ihn dir bewusst und versuche ihn in Zukunft zu beseitigen.
NSDR
“NSDR” oder auch “Yoga Nidra” sind eine weitere Unterstützung für mehr Achtsamkeit und Körperwahrnehmung. Diese gezielte Art zu entspannen hilft evident gegen zu viel Nachdenkerei und auch für besseren Schlaf. Die Vorteile reichen also nicht nur bis kurz nach der Übung, sondern unterstützen dich im restlichen Alltag. Im Internet gibt es dafür zahlreiche Anleitungen, welche du mit ein wenig Zeit und einem ruhigen Ort durchführen kannst. 3-7 Einheiten pro Woche sind dabei empfehlenswert.
Eine gesunde Ernährung ist essenziell!
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen hat auch einen erheblichen Einfluss auf unsere Stressresistenz. Eine ausgewogene Ernährung ist für viele Aspekte in unserem Leben relevant. Nicht nur die Fitness profitiert davon, sondern unser Wohlbefinden, mentale Gesundheit, unser Hormonspiegel, die Stimmung, Konzentration, Lernfähigkeit, Motivation und zahlreiche weitere Aspekte, welche unsere Lebensqualität bestimmen. Du musst keine bestimmte Diät befolgen, um Stress zu vermeiden. Ein großer Schritt wäre bereits selbst zu kochen und genug Wasser zu trinken. Für weitere Aspekte kann dir der nebenstehende Beitrag behilflich sein.
Der Testosteronspiegel
Die Ernährung hat zudem einen erheblichen Einfluss auf unseren Testosteronspiegel, welcher wiederum einen erheblichen Effekt auf unsere Stressresistenz hat. Die oben genannten Beispiele sind im Vergleich zu diesem Punkt relativ einfach und akut. Um den Testosteronspiegel zu verbessern benötigt es jedoch Zeit und dadurch auch sehr viel Disziplin. Ergebnisse werden lange unsichtbar sein, jedoch könnten sie für Viele das Leben revolutionieren. Mentale- und Körperliche Gesundheit können nämlich maßgeblich von einem akzeptablen Testosteronspiegel, ohne der Verwendung von etwaigen Substanzen, profitieren.
Supplement: Ashwagandha
Ashwagandha ist eine Kräuterart, welches das Level des Stresshormons Kortisol senkt. In Phasen von intensiveren Stress ist es ein sehr gängiger Unterstützer. Es wird sogar gegen Depression verwendet und sorgt für besseren Schlaf. Zusätzlich kann durch verringertes Kortisol auch der Testosteronspiegel indirekt beeinflusst werden. Das klingt alles sehr vorteilhaft, also warum stand es zeitweise so unter Kritik? Personen welche über längere Zeit Ashwagandha zu sich nahmen, berichteten von einem Rückgang in der Stärke ihrer Emotionen. Sie verspürten somit weniger Freude oder Begeisterung und hatten sogar teilweise sogar mit Depression zu kämpfen. Um so etwas zu verhindern, wird die zyklische Einnahme von Ashwagandha empfohlen. Das Supplement sollte also nicht länger als ca. 2-4 Wochen lang eingenommen werden, bevor eine Pause von ca. 2-6 Wochen erfolgt. Für ausreichend Vorteile und kaum Folgen, sollte die Dosis bei nicht mehr als ca. 600 UI pro Tag liegen.
Zusammenfassung
Stress ist ein sehr heikles Thema. Er kann uns in einigen Situationen, zum Beispiel im Wettkampf, behilflich sein, um eine gute Leistung zu erbringen. Im restlichen Alltag ist er jedoch kaum von Vorteil. Stress hält uns davon ab, unser Leben in vollen Zügen zu genießen und verkürzt es noch dazu. Um den entgegenzuwirken, sollten wir einen bewussten und gesunden Lebensstil führen. Sport – Ernährung – Achtsamkeit: Das sind die grundlegenden Aspekte, für einenstressfreieren Alltag.
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